Wenn man sich mit der gesunden und natürlichen Ernährung beschäftigt, kommt man früher oder später am Thema Zucker nicht vorbei.

Dazu möchte ich dir helfen zu verstehen, warum wir heutzutage keine Chance mehr haben, gesund älter zu werden, wenn wir die Zusammenhänge um die Verstoffwechselung von Zucker in seinen verschiedenen Formen nicht durchschauen.

Andernfalls sind wir auch nicht in der Lage, unseren Kindern ein gutes Rüstzeug für ihre eigene gesunde Entwicklung mitzugeben, denn gerade Kinder lieben alles, was aus Kohlenhydraten besteht und alles, was süß ist.

Alle Kohlenhydrate, die wir essen, sind genaugenommen Zucker

Unsere Nahrung besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Mit Hilfe der Kohlenhydrate kann unser Körper auf einfachem Wege Energie für die Zellen bereitstellen. Die verstoffwechselten Kohlenhydrate werden zu Glucose – welches unseren Muskeln und Organen als Energie zur Verfügung steht. Dabei werden 1/3 der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate (Glucose) in Form von Glykogen in der Leber und 2/3 auch in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert.

Die Kohlenhydrate unterscheiden sich nach der Anzahl ihrer kleinsten Bausteine in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide).

Der Einfachzucker

besteht hierbei nur aus einem Zuckermolekül und wir unterscheiden die bekanntesten Einfachzucker Arten in:

Glucose (Traubenzucker) kommt in Früchten und Gemüsen und vor

Fruktose (Fruchtzucker) kommt ebenfalls in Früchten und Gemüsen vor

Galactose (ein Teil der Lactose) findet man in Milchprodukten, wenig auch in milchsauer Vergorenem (fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi) und Hülsenfrüchten

In Früchten kommen Fruktose und Glukose meist in höheren Mengen als in Gemüsen vor aber bei allen meist in einem Verhältnis von 50% zu 50%.

Beide Zucker werden heute im großen Stil industriell hergestellt und in nahezu allen Fertigprodukten verarbeitet. Isolierte Glucose jedoch strapaziert die Bauchspeicheldrüse und fördert Übersäuerung, da sie keine Mikronährstoffe liefert.

Isolierte Fructose kann nur sehr schwer im Dünndarm verstoffwechselt werden, deshalb gelangt sie in die Leber. Sie löst zwar nicht direkt einen Insulinschub aus, jedoch wird sie in der Leber zu Fett verwandelt, was uns schnell dicker werden lässt.

Unser Körper kann nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten (Zucker) in Glucose- und somit in Zellenergie umwandeln. Bei denjenigen von uns, die eher inaktiv sind, verringert sich dieser Betrag weiter, denn bei ihm verbrauchen die Muskeln ja kaum Energie.

Wer reichlich Fructose konsumiert, bekommt auch kein ausreichendes Sättigungsgefühl, da die Ausscheidung von Leptin- einem Hormon, welches für das Satt Fühlen verantwortlich ist- gedrosselt wird. Auf diese Weise ist es noch leichter, unbemerkt zuzunehmen.

Der Zweifachzucker

Besteht aus zwei miteinander verbundenen Einfachzucker-Molekülen und wird auch:

Saccharose (Haushaltzucker), Lactose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) genannt.

In Früchten und Gemüsen liegen die Einfachzucker (Fructose und Glucose) in freier Form vor aber in der Saccharose sind diese miteinander verbunden. Diese Zuckerform kommt auch im

Rohrzucker, Rübenzucker, Kristallzucker, Kandiszucker und raffinierten Zucker vor.

Die braune Variante dieser Zuckerformen beinhaltet geringe Mengen an den unsprünglich in den Zuckerrüben oder dem Zuckerrohr vorhandenen Mineralstoffen. Jedoch ist dieser Gehalt im Verhältnis zur Saccharose so verschwindend gering, dass sie trotzdem als konzentriertes Süssungsmittel mit hohem Insulinausstoß der Bauchspeicheldrüse gelten.

Lactose besteht aus zwei miteinander verbundenen Molekülen: einem Glucose- und einem Galactose Molekül.  Lactose wirkt auf viele Menschen abführend. Das liegt daran, daß Lactose nur sehr langsam resorbiert wird und wenn zuviel davon auf einmal aufgenommen wird, dann gelangt die Lactose  auch in den Dickdarm. Dort führt sie zur Säure und Gasbildung und bindet viel Wasser an sich, wodurch der Stuhl dünnflüssig wird.

Maltose

besteht aus zwei verbundenen Glucose Molekülen, was recht selten in der Natur zu finden ist (etwa im Bier oder in Keimlingen). Doch Maltose entsteht bei der Verdauung von Mehrfachzucker in unserem Körper massenhaft. Sie wird im Dünndarm zu einzelnen Glucosemolekülen aufgespalten.

Der Mehrfachzucker

Besteht aus zehn oder sehr vielen hunderten oder trausenden Einfachzucker- Molekülverbindungen.

Diese Polysaccharide unterscheiden sich in

Stärke (Getreide- auch Reis und Mais, Kartoffeln und deren Produkte)

Ballaststoffe (Zellulose, Pektin oder Inulin)

Glykogen (die Energiespeicherform der Glucose in Leber und Muskeln) findet man nur selten in der Natur – höchstens im Fleisch von plötzlich und unerwartet zu Tode gekommenden Tieren (stressfrei, Jagd).

Stärke ist Mehrfachzucker, der in mehreren Verdauungsschritten in Glucose umgewandelt wird und dabei länger satt macht und die Bauchspeicheldrüse weniger belastet. Doch die isolierte Stärke aus der Industrie ist nährstoffarm und stark verarbeitet, oft auch mit chemischen Zusätzen versehen. Besser ist es, natürlich stärkehaltige Lebensmittel zu essen wie Kartoffeln, Vollkornreis oder Hülsenfrüchte.

Ballaststoffe

Das sind Stoffe aus Kohlenhydraten, die unser Körper nicht verdauen kann. Sie werden nahezu unverändert bis in den Dickdarm befördert und können dort von den Dickdarmbakterien bearbeitet werden, wenn es sich um lösliche  Ballaststoffe handelt. Unlösliche werden unverändert ausgeschieden.

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Pektin und Inulin, sowie der Schleim von Chia,-Floh- und Leinsamen. Diese Stoffe können große Mengen Wasser an sich binden und damit die Menge und die Konsistenz des Stuhls vergrößern und verbessern. Da diese Ballaststoffe den Darmbakterien als Nahrung dienen, sorgen sie so auch mit für eine gesunde Darmflora.

Unlösliche Ballaststoffe sind etwa Zellulose aus Getreide oder Hülsenfrüchten. Sie vergrößern ebenfalls das Stuhlvolumen, auch wenn sie für die Darmbakterien nicht von Nutzen sind. Der darm wird zu gründlicher Bewegung und zügigerer Entleerung angeregt.

Ballaststoffe sind also nützliche Glucosemoleküle, welche unsere Gesundheit unterstützen.

Was ist nun so schlimm am Zucker Konsum?

Die Zuckerart Fructose landet also beinahe vollständig direkt in der Leber und führt dort neben einer erhöhten Harnsäurebildung auf Dauer auch zu einer Fettleber. Wer viel Fructose isst kann eine Fettleber bekommen, auch ohne Alkohol zu trinken. Sie kann unserem Gehirn nicht direkt als Energiespender dienen, wie es die Glucose kann. Sie dient ausschließlich der Fettreservebildung. Übrigens wird Alkohol auch nur über die Leber in Fett umgewandelt – wie die Fructose.

Reine Fructose kommt in der Natur eigentlich nicht vor und die Fructose in den Früchten kommt in Begleitung von Glucose und auch Ballaststoffen daher, was die Schwierigkeit der Fructose Verdauung wieder abmildert. Zudem liefern die Früchte auch viele andere Vitalstoffe, von denen unser Körper profitiert.

Doch sind die konventionellen Früchte und Gemüse heute so gezüchtet, dass sie deutlich süßer schmecken, besonders der Fructosegehalt in den letzten 50 Jahren deutlich -teilweise um ein Vielfaches gestiegen ist. Das hat rein wirtschaftliche Gründe: diese süßen Früchte und sogar Gemüse verkaufen sich einfach besser.

Bevorzugt man dagegen alte Kultursorten, so kann man sich von einer Geschmacksvielfalt und Intensität überraschen lassen, hinter der wir nur vermuten können, wie individuell und kräftig unsere Nahrung vor Beginn der industriellen Landwirtschaft einst geschmeckt haben muss.

Heute setzt die Nahrungsmittelindustrie gemeinsam mit neuen Bestimmungen der EU noch eins drauf, was uns umso vorsichtiger werden lassen muss.

Eine deutlich billigere Variante der Süße in verarbeiteten Nahrungsmitteln ersetzt immer mehr den normalen Zucker und verbirgt sich unter dem Namen: High Fructose Corn Syrup (HFCS) , Fructose-Glucose Sirup ,Maissirup, Isoglucose oder High Fructose Syrup. Sein Verhältnis von Glucose zu Fructose hat sich deutlich in Richtung Fructose verschoben, was einerseits seine Süsskraft erhöht und andererseits auch seine gesundheitliche Gefährlichkeit. Er wird in nahezu allen Fertigprodukten verarbeitet, egal ob es sich um Jogurts, Wurst, Backwaren, Gemüsemischungen aus dem Kühlregal, Fertigsmoothies oder Fischzubereitungen handelt. Auch Softdrinks enthalten nur noch HFCS anstelle des Zuckers.

Siehe dazu auch den Artikel der Netzfrauen über die EU Politik und die neuen Zuckermarktregeln im Zuge des Eintritts von TTIP hier

Deutlich weniger Konzentrate aus Früchten, Zuckerrohr oder Zuckerrüben

Wir sind uns des „Zuckerkonsums“ nicht immer voll bewusst. Um bei Glucose und Fructose auf der sichereren Seite zu sein, ist es wichtig, den Konsum von konzentrierten Nahrungsmitteln (und sowieso sämtlicher Fertignahrung) deutlich zu reduzieren und unkonzentrierte, unverarbeitete und frische Lebensmittel zu bevorzugen. Anstelle des Fruchtsaftkonzentrates, Agarvensirups, des Rohrzuckers, des Rübenzuckers ,Ahornsirups, Dattelsirups oder Birnendicksaftes usw. wähle lieber Süße aus Blättern wie Stevia. Selbst als konzentriertes Steviosit Extrakt ist es immer noch gesundheitlich unbedenklicher und in reiner Form auch fast ohne Beigeschmack. Steviosit enthält keine Fructose und das ist von großem Vorteil, wenn du unter Gewichtsproblemen, hohen Cholesterinwerten oder Fettleber oder unter Fructose Intoleranz leidest. Auch Reissirup wäre eine Alternative, da er aus Glucose und Maltose besteht und keine Fructose enthält.

Unkonzentrierte Früchte als Süsse (wie Bananen oder Datteln) liefern auch Ballaststoffe, was sie wieder bekömmlicher macht. Sie stellen in Maßen eine sehr gute Alternative zum Süßen anderer Speisen wie Smoothies, Pflanzenmilch oder zum Backen dar.

Diese Grafik veranschaulicht den Glucose – und Fructose Anteil in einigen Nahrungsmitteln und die unterschiedliche Art und Weise wie diese Zuckerarten verstoffwechselt werden.

Zuckerartikel

Zum Verständnis: Die in der Grafik verwendeten tierischen Produkte stehen nur im grünen Bereich aufgrund ihres geringen Glucose/Fructosegehalts. Diese Grafik sagt nichts über den generellen gesundheitlichen Wert der angegebenen Nahrungsmittel aus.

Hier gibt es noch einen Link zu einem umfangreichen Nährwertrechner, der detailliert Auskunft über alle Nährstoffe inklusive Zuckerarten  unserer Lebensmittel gibt.

 Fazit:

Das Thema Zucker in der Nahrung ist viel komplexer als angenommen. Uns ist oft nicht im vollen Umfang bewusst, dass wir viel mehr Zucker konsumieren, als wir bisher vielleicht dachten. Hinzu kommen die Gefahren des versteckten Zuckers in den verschiedensten Angeboten der Nahrungsmittelindustrie. Fructose ist gesundheitlich bedenklicher als Glucose, besonders in konzentrierter Form. Sportliche Menschen mit aktivem Lebenswandel haben eine höhere Zuckertoleranz als Inaktive ( weil sie mehr Glykogen speichern können). Die Gefahr an den Folgen von erhöhtem Zuckerkonsum zu erkranken kann deutlich gemindert werden, wenn wir auf Fertignahrung und -Getränke sowie Alkohol verzichten und anstelle von Konzentraten aus Früchten eher auf unkonzentrierte Früchte oder – wo es besser geeignet scheint- auf Stevia zurückgreifen.

Im nächsten Artikel erfährst du Genaueres darüber, warum unsere große Vorliebe für Süßes nicht unserem genetischen Erbe entspricht und wie wir lernen, Süßes nicht mehr so stark zu favorisieren. Außerdem erfährst du mehr über weitere Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmöglichkeiten mit ihren gesundheitlichen Vor- und Nachteilen.

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Über die Autorin:

Ich stehe für die Kraft der Liebe zum Ursprünglichen und Natürlichen und für die Wichtigkeit von einer starken Beziehung zu sich selbst, zu den Menschen, die man liebt und zu unserer Mutter Natur. Als Fachberaterin für holistische Gesundheit und Kräuterkundige freue ich mich von ganzen Herzen, Menschen auf ihrem Weg zu einer ganzheitlich natürlichen Lebensweise zu unterstützen.
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