Heutzutage sollte Proteinmangel eigentlich nicht allzu häufig auftreten, da wir zu keiner anderen Zeit so flexible Möglichkeiten hatten, uns vollwertig und abwechslungsreich zu ernähren. Und dennoch kann es zu einem unentdeckten Proteinmangel kommen. Da der menschliche Körper neben dem Wasser (ca. 62 %) überwiegend aus Eiweiß (ca. 17 %) besteht, spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle in der Ernährung.

Wenn wir gesund und vital durchs Leben gehen wollen, benötigen wir eine ausgewogene Proteinversorgung. Proteine bestehen aus zweiundzwanzig verschiedenen Aminosäuren, von denen acht bis zehn essentiell sind. Essentielle Aminosäuren können nicht im Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Unsere essentiellen Aminosäuren sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
  • Arginin ( für Babies und Kleinkinder essentiell)
  • Histidin ( für Babies und Kleinkinder essentiell)

Der Körper benutzt Protein als Grundbaustoff, um alle Zellen regelmäßig zu erneuern und sich somit zu versorgen und zu regenerieren. Dazu verwendet er einen Teil aus dem Abbau von eigenem Zellmaterial und einen Teil aus den zugeführten Nahrungsmitteln.
Proteine sind an jedem Prozess des Stoffwechsels (Enzyme, Rezeptoren), am Transport von Blutplasma und der Weiterleitung von Nervenreizen, für Stabilisation und an der Struktur von Aterienwänden und Bindegewebe, Haut, Nägeln und Haaren sowie an den Abwehrmechanismen beteiligt (Immunsystem).

Genug Protein und trotzdem Mangel?

Der Körper kann Proteine auch anstelle sie als Baustoff zu verwenden, zur Energiegewinnung heranziehen. Das geschieht dann, wenn zu viele Proteine zugeführt werden (und dabei kein entsprechendes  Muskelaufbautraining durchgeführt wird) oder, wenn eines der essentiellen Aminosäuren in der Nahrung über längere Zeit fehlt oder ungenügend vorhanden ist: die limitierende Aminosäure. So können aus den vorhandenen Aminosäuren keine körpereigenen Zellen hergestellt werden und sie werden über die Leber in Glukose oder in Körperfett umgewandelt. Ihre Verwertung belastet den Körper und unterstützt die Übersäuerung.

Das ist ein Notfallplan, der viel Energie kostet und uns müde werden lässt. Es kann also sein, dass man reichlich Proteine isst, aber dennoch unter Proteinmangel leidet.

Allgemeine Symptome für einen Proteinmangel können sein:

  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • schuppige Haut
  • schlechte Wundheilung
  • Verhaltensveränderungen
  • Vergesslichkeit/ Apathie
  • Ausschläge
  • raue, trockene Haut
  • niedriger Blutdruck uvm.

(All diese Symptome können auf verschiedene Krankheiten hinweisen, sie müssen nicht zwangsläufig einen Proteinmangel anzeigen.)
Fehlt dir eine essentielle Aminosäure, kann kein ordentlicher Proteinstoffwechsel stattfinden und der ganze Verwertungsprozess läuft nicht mehr gut. Es ist notwendig, daß alle Aminosäuren im richtigen Verhältnis zueinander in den Mahlzeiten eines Tages vorhanden sind, denn du kannst Aminosäuren nicht sehr lange speichern (maximal einen Tag).
Über den genauen Proteinbedarf eines Menschen streiten sich die Experten. Er hängt sehr stark vom individuellen Lebensstil und der Konstitution ab. Eine grobe Orientierung geht dorthin, daß ein normaler Erwachsener und Freizeitsportler täglich  0,8 – 1g Protein pro Kg Körpergewicht benötigt. Leistungssportler und Anhänger der Low Carb Ernährungsweise nehmen mehr zu sich.

Der wichtigste Punkt ist das Aminosäureprofil

Es gibt viele vollwertige vegane Proteinquellen, wie

  • Quinoa
  • Amaranth,
  • Mandeln,
  • Avocados,
  • Buchweizen,
  • Hanfsamen,
  • Chiasamen,
  • Grassaftpulver,
  • Spirulina ,
  • Moringa Blattpulver,
  • Brokkolisprossen oder auch ein
  • Wildkräutermix
  • vegane Proteinpulver: Hanfprotein oder fermentiertes Vollkornreis-Protein

Das Aminosäure Profil gibt nicht nur Auskunft über die Menge des vorhandenen Proteins in der Mahlzeit, sondern auch, in welchem Verhältnis die verschiedenen Aminosäuren vorhanden sind. Daraus resultiert die Qualität des Proteins. Wir können ein Protein nur dann optimal nutzen , wenn die Mahlzeit aus einer ausgewogenen Mischung aller essentiellen Aminosäuren besteht. Ideal ist es, wenn diese Ausgewogenheit in der Summe der Mahlzeiten eines ganzen Tages erreicht wird.
Bei Menschen, die häufig viel Getreide essen (besonders Mais, Reis, Hirse und auch Weizen), ist zum Beispiel Lysin die limitierende Aminosäure.
In Leguminosen, also Hülsenfrüchten sind vornehmlich die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystin zu wenig vorhanden. Bei Getreide sind die limitieren Aminosäuren Lysin und Tryptophan.
Wenn die limitierende Aminosäure in einem Nahrungsmittel zu wenig vorhanden ist, kann sie jedoch in einem anderen durchaus im Überschuss vorhanden sein. So kann man durch gewisse Kombinationen die Verwertung durch unseren Körper beträchtlich erhöhen:
Beim Beispiel mit den Bohnen und dem Mais ist es so, daß der niedrige Methionin Gehalt der Bohnen durch den Überschuss im Mais ergänzt wird. Andererseits wird der niedrige Lysin Gehalt im Mais durch den höheren in der Bohne ausgeglichen. Zusammen ergeben sie also ein vollwertiges Aminosäure Profil.
Die biologische Wertigkeit eines Proteins sagt trotzdem nicht sehr viel über die Qualität des LEBENSMITTELS aus, in dem das Protein enthalten ist. Das Protein kann prima und vollständig sein, und dennoch kann das betreffende Lebensmittel eher ungesund sein, z. B. ein Molke-Proteinpulver mit künstlichen Süß-, Aroma- und Farbstoffen.
Die biologische Wertigkeit des Proteins in dem Pulver mag hervorragend sein und dennoch ist es aus ganzheitlicher Sicht kein hochwertiges Lebensmittel.

Mit vernünftigen Kombinationen lässt sich eine ausgewogene Versorgung sicherstellen

Dass Hülsenfrüchte und Getreide in Kombination eine höhere biol. Wertigkeit in Bezug auf die Proteinversorgung erreichen, stimmt schon, ist jedoch nicht immer für Jeden einfach verdaulich (Lebensmittel-Kombinationen: mische nach Möglichkeit nicht Kohlenhydrate mit Proteinen).

Hafer hat ein sehr gutes Aminosäureprofil und er ist auch in Sachen Lysin – im Vergleich zu manch anderen Getreidesorten – gut ausgestattet. So muss er nicht mit Hülsenfrüchten ergänzt werden.

Am Ende verfügt jeder Körper über den eigenen Aminosäurepool. Wenn also in einer Mahlzeit eine Aminosäure fehlen sollte, nimmt er sie aus dem Pool. Der Pool wird auch mit Aminosäuren gespeist, die aus dem körpereigenen Proteinabbau stammen, so dass wir nicht ausschließlich auf Nahrungsprotein angewiesen sind.

Mein beste Methode, Eiweißmangel zu verhindern:

Die Sache mit der richtigen Proteinkombi muss jetzt also nicht überbewertet werden aber dazu anhalten, abwechslungsreich und vor Allem vermehrt Grünes zu essen, weil Grünpflanzen und grünes Blattgemüse neben ihrer vielen anderen Vorteile generell ein hohes und ausgeglichenes Aminosäureprofil aufweisen. Der Knackpunkt: man sollte mehr als eine Handvoll davon täglich zu sich nehmen, damit die Aminosäuren ins Gewicht fallen. Das erreiche ich am besten mit grünen Smoothies und vielen grünen Salaten. Weil das frische Pflanzengrün in jeder Ernährungsweise akzeptiert und ausgleichend wirkt, muss man hier auch die Kombinationen nicht so sehr im Auge behalten, denn es verträgt sich mit einfachen oder komplexen Kohlenhydraten ebenso, wie mit allen Fetten.

Sollte trotzdem ein Eiweißmangel vorliegen (ärztlich bestätigt), könnte auch ein Mangel an Magensäure, eine Magen-oder Darmkrankheit oder eine Prankreas-Schwäche der Grund dafür sein. Wie du dich in diesen Fällen richtig ernährst, verrate ich dir in einigen der späteren Beiträge.

Herzlichst,

signature neu

Über die Autorin:

Ich stehe für die Kraft der Liebe zum Ursprünglichen und Natürlichen und für die Wichtigkeit von einer starken Beziehung zu sich selbst, zu den Menschen, die man liebt und zu unserer Mutter Natur. Als Fachberaterin für holistische Gesundheit und Kräuterkundige freue ich mich von ganzen Herzen, Menschen auf ihrem Weg zu einer ganzheitlich natürlichen Lebensweise zu unterstützen.
Anmeldung zum Newsletter
Als Dankeschön erhältst du zwei spannende Artikel; "Grüne Smoothies - Kompakt Guide" und "Acht wirksame Detox Maßnahmen für den Alltag"
Anmeldung zum Newsletter
Als Dankeschön erhältst du zwei spannende Artikel; "Grüne Smoothies - Kompakt Guide" und "Acht wirksame Detox Maßnahmen für den Alltag".