Bei einer ketogenen Ernährung ist es wichtig, nicht mehr als 20g bis allerhöchstens später 50g Kohlenhydrate pro Tag zu essen, damit man den Keto Zustand erreichen bzw. halten kann und unser Körper das Fett als Brennstoff nutzt.

Nicht nur die Menge, auch die Art der Kohlenhydrate spielt eine wichtige Rolle und spätestens hier muss man beginnen, das Essen zu tracken (aufzuschreiben), um wirklich über die Inhaltsstoffe der Lebensmittel und ihre Zusammensetzung im Bilde zu sein.

Der glykämische Index zum Beispiel sagt uns, wie schnell der aufgenommene Zucker (Kohlenhydrate) ins Blut gelangt. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, umso weniger ist dieses LM für eine Keto Ernährung geeignet.

Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, sobald sich Zucker/ Kohlenhydrate im Blut befindet. Hoch glykämische Nahrung triggert einen hohen Ausstoß von Insulin. Das gilt es zu vermeiden, denn Insulin stoppt die Fettverbrennung.

Es gibt einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind Rohrzucker, weißer Zucker, Agavensirup, Honig – diese und viele andere Sachen gehen sehr schnell ins Blut, geben temporär Energie und dann fällt diese Energie auch schnell wieder ab, weil Insulin ins Spiel kommt. Komplexe Kohlenhydrate besitzen größere Moleküle und haben einen gewissen Anteil an Ballaststoffen, so dass es länger dauert, sie aufzuspalten und sie langsamer ins Blut gehen. Sie schaffen nicht den gleichen Effekt wie der weiße Zucker.

Dann gibt es noch Kohlenhydrate, die enthalten auch Aminosäuren, zählen aber trotzdem zu den Kohlenhydraten.

Bei der gesunden ketogenen Ernährung benötigen wir viel Gemüse, Blattgrün und einige Fermente. Das nicht etwa wegen der Kohlenhydrate, sondern wegen der Vitalstoffe darin. Die meisten Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe kommen von den Gemüsen. Ballaststoffe brauchen wir, um unsere Darmbakterien zu füttern. Sind sie gut genährt, helfen sie uns, unsere Nahrung aufzuspalten und zu resorbieren.

Bohnen und Hülsenfrüchte sind auch viele Kohlenhydrate und gehören eher nicht in die gesunde Keto. Die Antinährstoffe dieser Lebensmittel sorgen für eine reduzierte Resorption bestimmter Nährstoffe ( Verdauungsprobleme) und die Gefahr ist groß, dass man sich aufgrund der KH aus der Ketose holt. 

Früchte sind auch Kohlenhydrate. Dabei unterscheiden wir jene, welche einen hohen glykämischen Index haben – wie Birnen, Bananen oder Feigen und jene mit niedrigem glykämischen Index wie Brombeeren, Himbeeren oder Zitronen. In der gesunden Keto Ernährung bevorzugen wir letztere. Man kann zwar mal Ausnahmen machen aber diese unterbrechen die Ketose und es braucht wieder eine längere Zeit, um sie wieder zu erlangen.

Getreide und Stärke gehören nicht in eine gesunde Keto Ernährung. Sie gehören zu den Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index, enthalten weniger Vitalstoffe als benötigt und sie sind sehr schwer zu verdauen. Mit Getreiden und Stärke in der Ernährung ist es sehr schwer, Körperfett abzubauen. Stärke wird sehr schnell in Zucker umgewandelt.

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag ist schnell erreicht

Diese Kohlenhydrate sollten vorzugsweise aus verschiedenen Salaten, diversen Gemüsen, Algen und Grassäften kommen.

Bei der empfohlenen Menge von 400-500 g Salaten und Gemüsen kommt es aber auch auf die Art der Gemüse an: grüne Gemüse sind generell Kohlenhydrat ärmer als bunte. Eine große Schüssel Salat sollte also zum größten Teil aus Blattsalaten, Gurke, Zucchini, grünem Spargel oder Brokkoli und nur zu einem kleineren Teil aus Tomaten und Paprika oder Möhren bestehen. Avocados und Nüsse sind sowohl willkommene Fett- wie auch Kohlenhydratspender.

Zum Vergleich die errechneten netto-Kohlenhydrate :

100g Feldsalat zum Beispiel haben 0,7 g Kohlenhydrate (und 1,8 g Ballaststoffe)

100g Möhren haben 10g Kohlenhydrate (und 7g Ballaststoffe)

200g Paprika rot haben 13g Kohlenhydrate (und 7,2g Ballaststoffe)

200g Kürbis haben 62g Kohlenhydrate (und 13,5g Ballaststoffe)

200g Brokkoli haben 5g Kohlenhydrate (und 6g Ballaststoffe)

100ml Zitronensaft, frisch gepresst haben 2,43g Kohlenhydrate

100g Chia Samen haben 5g Kohlenhydrate (und 33g Ballaststoffe)

100g Mandeln haben 5,7g Kohlenhydrate (und 11,4g Ballaststoffe)

In der Keto Ernährung zählen wir die sogenannten NET Kohlenhydrate

Net Kohlenhydrate sind im Prinzip die netto Kohlenhydrate und die werden so errechnet, dass wir von den angaben der enthaltenen Kohlenhydrate die Ballaststoffe abziehen. Was dann übrig ist, sind die Net Kohlenhydrate und um diese geht es bei der ketogenen Ernährung. Es sollten nicht mehr als 20-50g netto Kohlenhydrate sein.

Die Low Carb Ernährung und der Langzeiteffekt

Wusstest du, dass es keinerlei essentielle Kohlenhydrate gibt?  Es gibt essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren jedoch keine essentiellen Kohlenhydrate. Wir brauchen gewisse Kohlenhydrate in Form von pflanzlicher Frischkost, um uns ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie den verschiedenen Phytostoffen zu versorgen.

Wir erleiden keinerlei Mangel oder Krankheiten, wenn wir keine Glukose konsumieren- auch langfristig nicht. Unser Körper verwertet nach einer Umstellung viel effektiver und sauberer Fett und Ketone.

Unsere Organe und Drüsen brauchen nicht die Glukose sondern Mikronährstoffe.

Eine Low Carb Ernährung heißt nicht eine Low Kalorien Ernährung. Natürlich leiden Organe und Drüsen bei einer low Kalorien Ernährung, weil wir dann in ein großes Mikronährstoffdefizit geraten. Eine low Carb Ernährung ist auch nicht gleichzeitig eine high Protein Ernährung. In der gesunden Keto Ernährung nehmen wir nur mäßig Protein zu uns, welche wir für die Erhaltung gesunder Körpersubstanz benötigen.

Sie ist eine high Fett Ernährung und diese Fette kommen nicht nur aus der Ernährung, sondern wünschenswerter Weise aus den eigenen Körperfett-Reserven.

Eine Low Carb Ernährung stoppt Insulin Resistenz und erst dann ist der Körper wieder in der Lage, die wichtigen, essentiellen Mikronährstoffe für Entgiftung, Körperaufbau und Regeneration zu resorbieren. Eine Langzeit ketogene Ernährung ist die beste Wahl für eine nachhaltige Gewichtsreduktion, für eine schönere und gesündere Haut, für eine bessere Herzgesundheit, für den Leberfettabbau, für die Reduktion der Gefahr, an Diabetes zu erkranken, für bessere Nerven- und Gedächtnis Tätigkeit, bessere Stimmung und besseren Schlaf.

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