Es hat sich einiges in der Forschung gegen Osteoporose und für eine Knochen Gesundheit im Alter getan. Nach neueren Erkenntnissen wurde deutlich, dass die richtige Ernährung sogar wichtiger ist, als ein aktiver Lebensstil.
Bei einem Experiment fanden Forscher heraus, dass es sogar Verbesserungen in der Knochenstruktur bei der richtigen Ernährung gibt, selbst wenn sich kaum bewegt wurde gegenüber der Testgruppe, die bei normaler Ernährung ein tägliches Bewegungsprogramm absolvierte.
Das Beste ist natürlich eine Kombination von Beidem.
Unsere Knochensubstanz braucht aktiv Support
Im Alter von ca. 30 bis 35 Jahren hat der Mensch seine optimale Knochendichte. Danach beginnt der Körper langsam diese abzubauen: pro Jahr ca. 1-2%. Nach der Menopause der Frauen, kann dieser Rückgang sich auf 2-4% pro Jahr steigern. Bei Männern hat man einen stärkeren Abbau nach dem 65. Lebensjahr beobachtet.
Was passiert, wenn die Knochensubstanz abnimmt? Die Knochen verlieren ihre Festigkeit und ihre Flexibilität. Sie können leicht brechen, je poröser sie werden.
Ein Oberschenkel- oder Hüftbruch nach dem 50. Lebensjahr kann zu einer ernst zunehmenden Verringerung der Lebensqualität führen, weil dieser Bruch sehr lange zum Heilen braucht und zu chronischen Bewegungseinbußen und Schmerzen führen kann. (1)
Eine optimale Knochenernährung kann eine solche Gefahr deutlich (zu mindestens 50 Prozent) reduzieren, denn es wurde herausgefunden, dass bestimmte Schlüsselelemente in der Ernährung nicht fehlen dürfen.
Sind sie im ausreichenden Maße vorhanden, kann der Knochenabbau von 2 Prozent auf 1 Prozent reduziert werden.
Dies scheint zunächst nicht allzu viel doch wir befinden uns in der Mitte des Lebens und eine weitere Hälfte möchte aktiv, vital und beweglich genossen werden. Nach 30 Jahren macht dies einen Unterschied in der Knochenstärke von bis zu 50 Prozent aus!
Viele der Nährstoffe, die für eine gute Knochengesundheit unabdingbar sind, sind ebenso wichtig für die Gehirn- und Nervenfunktionen.
Ich stelle sie hier einmal vor:
Sechs super wichtige Knochen Nährstoffe
1.Kalzium
Naehrstoffe fuer Knochengesundheit – Kalzium
Wir haben cirka ein Kilogramm Kalzium in unserem Körper und unsere tägliche Menge der Einnahme von gut verwertbarem Kalzium sollte 1g pro Tag betragen. Wir brauchen Kalzium für die Knochen und Zähne ebenso wie für die Reizweiterleitung der Nerven und Kontraktion von Muskeln- auch dem Herzen. Kalzium ist auch zur Enzymherstellung und für bestimmte Stoffwechselprozesse nötig und es ist ein wichtiges Elektrolyte Mineral. Dabei nimmt die Fähigkeit, Kalzium zu resorbieren mit dem Alter immer mehr ab.
Eine gute Mineralstoffresoption wird durch eine starke Magensäure ebenso wie durch eine gut funktionierende Gallefunktion gefördert. Auch im Dickdarm darf es nicht basisch sein, damit auch hier noch Kalzium resorbiert werden kann.
Wichtige Kalzium Lebensmittel sind unter anderem Grünkohl und andere Kohlarten, Mohn, Sesam, Mandeln, Sardinen, Käse oder Spinat.
2.Vitamin D
Wichtigste Naehrstoffe für die Knochensubstanz – Vitamin D
Um Kalzium aufnehmen und verwerten zu können, ist Vitamin D3 (eigentlich ein Hormon) essentiell. Dieses Vitamin (in Verbindung mit Vitamin K2) sogt dafür, dass weniger Kalzium aus den Knochen gezogen wird und das abgelagertes Gewebekalzium wieder in die Knochenmatrix zurück geführt werden kann. Vitamin D3 vermindert auch die Kalziumausscheidung über die Nieren. Leider haben mindestens 50 Prozent der Bevölkerung ab der Lebensmitte einen starken Vitamin D Mangel. Das liegt zum einen an fettarme Diäten, denn Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches durch meist tierische Fette den Körper zugeführt werden kann, wenn keine Möglichkeit besteht, täglich sonnenzubaden. Das Sonnenlicht sorgt normaler Weise für die Synthese von Vitamin D3 im Körper aber nur, wenn man sich der Sonne mit ungeschützter Haut und über einen längeren Zeitraum aussetzt.
Ein Vitamin D Mangel hat negative Folgen für die Herzgesundheit. (2) Auch im Depotfettgewebe wird Vitamin D gebunden, welches dem Stoffwechsel dann nicht mehr zur Verfügung stehen kann.
Mangel an Vitamin D sind sehr vielfältig in den Symptomen: von der Abnahme der kognitiven Fähigkeiten, über Depressionen, Infektanfälligkeit, Schmerzen bis hin zu Autoimmunkrankheiten. Aber auch die Knochendichte nimmt schneller ab, wenn der Vitamin D Gehalt im Keller ist.
Vitamin D reiche Lebensmittel sind beispielsweise vor allem Eier von Auslaufhühnern, fettreicher Wildfisch, Käse, Butter von grasgefütterten Tieren und auch Pilze.
3.Magnesium
Wichtigste Naehrstoffe fuer unsere Knochen – Magnesium
Magnesium gehört ebenso zur Knochen- und Nervengesundheit wie Kalzium und Vitamin D3. Ohne ausreichend Magnesium ist die Aufnahme von Vitamin D3 nicht möglich. So kann ein niedriger Vitamin D3 Spiegel also auch an einem unentdeckten Magnesummangel liegen. So, wie Kalzium das Herz zum Schlagen bringt, sorgt Magnesium für die Entspannungsphase des Herzens und anderer Muskeln). Auch zur generellen Entspannung der Nerven ist es essentiell.
Magnesium braucht es auch, um alle Vorgänge der Energieerzeugung im Körper aufrecht zu erhalten. Es ist d a s Schlüsselelement für deine Energiemobilisierung. Wir benötigen mindestens 400mg pro Tag aber der therapeutische Wert liegt deutlich höher. Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem : Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, fetter Fisch, weiße Bohnen, Spinat, Quinoa und natürlich alle grünen Blattgemüse und <Salate, denn im Chlorophyll ist Magnesium gebunden. Auch Algen sind hervorragend.
4.Zink
Naehrstoffe fuer die Knochengesundheit – Zink
Wir benötigen für die Knochengesundheit auch Zink. Zink ist an ca. 200 verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt und besitzt damit ebenso eine Schlüsselposition beim Aufbau und Reparatur von Geweben und Strukturen. Es wird zur Reduktion von Entzündungen und zur Hormonsynthese verwendet. Die wertvollsten Zinkquellen sind tierischen Ursprungs doch es gibt auch pflanzliche Quellen. Zinkreiche Lebensmittel sind unter anderem : rotes Muskelfleisch, Organfleisch wie Leber oder Herz, Fisch, Meeresfrüchte, Kakao, Chiasamen, Mandeln, Kürbiskerne, Avocados, Knoblauch oder Spinat
5.Mangan
Walnuss hat viel Mangan
Dieses Spurenelement wird ebenso für die Aufrechterhaltung der Gedächtnis Funktionen gebraucht, wie für die Aufnahme von Kalzium in die Knochen. Da das Gehirn eine höhere Priorität besitzt, bedient sich der Körper in der Not bei den Knochen , um an Mangan zu kommen, was die Kalzium Aufnahme behindert und somit auch zu einem Fortschreiten der Osteoporose beitragen kann. Von Zeit zu Zeit würde ich auf den Mangan Gehalt der Lebensmittel achten , wenn schwindende Knochensubstanz ein thema ist.
Mangan ist in vielen Lebensmitteln enthalten, doch trotzdem kommt es manchmal zu Engpässen. Besonders mangan reich sind Walnüsse, Kürbiskerne, Quinoa, brauner Reis, Himbeeren oder Ananas.
6.Vitamin K
Naerstoffe fuer die Knochensubstanz – Vitamin K
Der letzte in der Runde ist das Vitamin K. Dieses besteht eigentlich – wie das Vitamin D aus einem Komplex und ist in den natürlichen Lebensmitteln auch als Komplex enthalten. Für die Knochengesundheit speziell ist besonders das Vitamin K2 interessant. (3) Wie bereits erwähnt, ist es unbedingt notwendig, um dem Kalzium im Körper den richtigen Weg zu weisen. Es ist ja so, dass mit dem Alter immer mehr Kalzium aus den Knochen in die Gewebe wandert. Aus verschiedenen Gründen aber meist, als Ausgleich für einen übersäuerten Gesamtzustand des Körpers. Besonders bei Personen, die sich kaum von Roh- oder Frischkost ernähren, welche für einen natürlichen ph Ausgleich sorgen würden, sucht der Körper nach internen Mineralstoffquellen und beginnt, Knochen- und Zahnsubstanz abzubauen. Wenn man nun anstelle der Gemüse lieber ein Kalziumpräparat wie Kalziumkarbonat bevorzugt, wird die Sache noch kritischer, denn Kalziumkarbonat kann am schwersten vom Körper resorbiert werden und landet dann- wie das bereits vorhandene Kalzium – ebenfalls in den Geweben. Um es dort wieder lösen zu können und es bestenfalls in die Knochenmatrix einbauen zu können, braucht es Vitamin K2.
Die wichtigsten Quellen für Vitamin K sind unter Anderem grüne Blattsalate, Spinat, Spargel, Avocados, Grünkohl und andere Kohlgemüse.
Fazit:
Natürlich kann man nun einfach auf die Suche gehen, und sich die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel besorgen und mit der Einnahme hoffen, dass dieser Kelch der zerbrechlichen Knochen an einem vorüber geht. Jedoch, wenn du schon länger meinem Blog und meinen Posts folgst, wird dir klar, dass dies keine wirkliche Alternative wäre. Alle Vitamin Extrakte sind eben was sie sind: Einzelkomponenten. Ihrer Wirkung fehlt der ganzheitliche Compound mit all seinen synergetischen Effekten, sprich dem Zusammenwirken aller in den Lebensmitteln im Verbund wirkenden Mikronährstoffe und Phytostoffe.
Egal, ob du dich vollwertig , low Carb oder ketogen ernährst, ganze, frische Lebensmittel , davon mindestens 50 Prozent roh und ein aktiver Lebensstil sind die besten Garanten für ein langes, knochengesundes Leben jenseits der 50 und das…. Wünschen wir uns ja, nicht wahr ??
Herzlich,
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