Wenn wir den Wechsel von der Kohlenhydrate basierten zur Fett basierten Ernährung machen und unsere Energie aus und aus den Fetten holen, dann geschieht dies nur, wenn wir gleichzeitig die Kohlenhydrate stark reduzieren und nicht cheaten.
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Das ist der normale Weg in die Ketoadaption bzw in die ketogene Ernährung. Um diese Umstellung zu ermöglichen ist es notwendig, dass in unserem Stoffwechsel viele Umwälzungen geschehen, neue Pfade werden gebildet oder verstärkt und Hormone kommen in eine neue Balance.

Eine solche Umstellung bringt auch mit sich, dass sich unser Appetit und unsere Lust auf Süßes verändern: wir reduzieren den Heißhunger -den Hunger generell – und fühlen uns mit der Fett basierten Ernährung wirklich gesättigt und genährt. 

Warum sollte man den Wechsel machen- jeder liebt Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind nicht essenziell. Wir haben in unserer Ernährung drei Gruppen von Makronährstoffen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Davon sind allerdings nur Proteine und Fette für uns essenziell. Essenziell bedeutet, dass wir Sie dringend über die Ernährung zu führen müssen. Kohlenhydrate sind nicht essenziell aber die normale standardisierte Ernährung und Lebensweise der westlichen Welt basiert hauptsächlich auf Kohlenhydraten.Das heißt jedoch nicht, dass wir keine Kohlenhydrate benötigen.

Auch in der ketogenen Ernährung werden nicht alle Körperzellen adaptieren so dass es immer einen Bedarf an Kohlenhydraten gibt. Diesen Bedarf deckt unser Körper allerdings in der ketogenen Ernährung aus den Ressourcen von Proteinen oder Fetten. Dies geschieht über die Glukoneogenese.

Bei der Gluconeogenese wandelt der Körper Proteine in Kohlenhydrate um- besser gesagt -Aminosäuren in Glucose. Glucose kann in unserer Leber oder in unseren Muskeln als Glykogen abgespeichert werden und nach Bedarf abgerufen werden. Allerdings benötigt unser Körper für einen gesunden Blutzuckerspiegel nicht mehr als einen Teelöffel Zucker im Blut. Was man hier verstehen muss ist, dass grundsätzlich alle Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden. Demzufolge sind alle Kohlenhydrate dem Zucker gleichzusetzen. Ein durchschnittlicher Bürger Deutschlands konsumiert am Tag ca. 90g weißen Zucker- das sind ca. 20 Teelöffel. Den Zucker in Form von Getreide, Früchten oder  Kartoffeln noch nicht mitgerechnet. Diese Mengen sind alarmierend und zeigen, warum die drei häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt direkt mit diesem Zuckerkonsum in Verbindung stehen.

Welche Formen von Zucker es gibt

Die Zucker Ressourcen unterscheiden sich nur in der Länge ihrer Molekülketten. Wir unterscheiden Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide. Monosaccharide sind einzelne Glucose Moleküle, wie z.b. Traubenzucker. Disaccharide können wir in verschiedene Zuckerarten aufteilen. Zu den Disacchariden zählen unser Haushaltszucker, der Rohrzucker, Fruchtzucker, Maltose, Milchzucker und andere mehr. Diese einzelnen Disaccharide Zuckerarten haben einfach verschiedene Arten von Molekülen in einer Zweierverbindung. Was ihnen allen gleich ist, ist dass sie zusammen mit den Monosacchariden unseren Blutzucker ansteigen lassen und demzufolge auch Insulin triggern. Fruktose bildet hier zwar eine Ausnahme, weil es nicht Insulin triggert aber- und das ist das Fatale daran- dieser Zucker ausschließlich in der Leber verstoffwechselt werden kann. Bei hohen mengen an Früchten ist sie damit schnell überfordert und wandelt diesen Zucker zügig in Fett um, welches sich um die Leber ablagert.

Zu den Polysacchariden zählen beispielsweise: Stärke, Glykogen -das ist der Speicherzucker in unseren Körpergeweben- oder die Ballaststoffe.

Polysaccharide sind verschieden lange Ketten aus Glucose Molekülen und sie haben für uns den Vorteil, dass aufgrund der Länge der Ketten die Resorption verzögert ist und sie deshalb weniger schnell Insulin ins Blut holen. Je schneller das Insulin ins Blut kommt, umso höher ist der glykämische Index und das bedeutet je höher dieser Index ist umso länger dauert es bis der Körper das Insulin wieder reduziert hat im Blut.

Zucker blockert die Ketone Produktion und Fettverbrennung

Solange Insulin im Blut vorherrscht sind alle Fett Verbrennungs- Pfade blockiert. Das bedeutet in der ketogenen Ernährung: wir bekommen keinen Zugang zur Produktion von Ketonen. Da wir aber in der ketogenen Ernährung über die Produktion von Ketonkörpern unsere Energie erhalten, ist es für uns sehr unvorteilhaft, Kohlenhydrate zu konsumieren.

Jedes Mal, wenn wir mehr als die persönliche Toleranz- Menge an Kohlenhydraten in der Keto konsumieren, versetzen wir unseren Stoffwechsel in einen gewissen Alarmzustand. Dieser Alarmzustand äußert sich in der Weise, dass die Herzfrequenz steigt, dass wir sofort Ödeme bilden, Wassereinlagerungen, dass wir sofort wieder Appetit auf Süßes und weitere Kohlenhydrate bekommen und müde werden. Eine Studie haben nachgewiesen, dass Zuckerkonsum in der Keto Ernährung- also das sogenannte- Cheat Meal- sogar Schaden an den Blutgefäßen hinterlässt. Besonders dann, wenn es sich um Softdrinks oder andere Quellen raffinierter Kohlenhydrate handelt.

Zucker wirkt zerstörerisch

Wie wir alle wissen, ist die kohlenhydratreiche Ernährung der heutigen Zeit hauptsächlich für all die chronischen Krankheiten, an denen die allermeisten Menschen leiden, verantwortlich. Zucker hat eine sehr zerstörerische Wirkung auf unsere Organe, besonders auf die Leber und die Bauchspeicheldrüse, Zucker ist für Adipositas und Diabetes, für koronare Herzerkrankung und Augenkrankheiten verantwortlich. Der hohe Zuckerkonsum triggert regelmäßig stille Entzündungen in unserem Körper, wir fühlen uns kraftlos energielos und deprimiert, je höher der tägliche Zuckerkonsum ist.

Kohlenhydrate Konsum in der ketogenen Ernährung

Wir brauchen Kohlenhydrate nicht zu essen, um gesund energetisch und leistungsfähig zu sein. Das Konzept der ketogenen Ernährung sieht vor, dass wir unsere Ernährung auf 70 bis 60% Fette, auf 20 bis 30% Proteine und auf ca 5 % Kohlenhydraten aufbauen. Diese 5% Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Gemüse grünem Gemüse und Blattgrün. Wir bewegen uns damit in einem Rahmen, der uns erlaubt, in einem stabilen und ausgewogenen ketogenen Status zu bleiben.

Mit dieser Einstellung bei unseren Makronährstoffen stellen wir sicher, dass wir nicht nur unseren energetischen Zustand deutlich verbessern, wir bekommen dadurch einen zuverlässigen Zugang zu unseren eigenen Körper Fetten die wir in Energie umwandeln können zu jeder Zeit egal ob wir essen oder nicht. Gleichzeitig verbessert sich die mentale Leistung -unser Gehirn funktioniert auf einem höheren Niveau- wir reduzieren deutlich sämtliche Entzündungen im Körper, wir geben unserem Körper gesunde Fette, um damit unseren Hormonhaushalt auszubalancieren und wir können mit dieser Ernährung Heißhunger Süchte und Insulinresistenz vermindern oder löschen.

Bei der ketogenen Ernährung und den Kohlenhydraten haben wir deshalb keinen sehr großen Spielraum. Jedes Mal, wenn wir etwas essen, triggern wir hauptsächlich drei Hormone. Diese drei Hormone sind Leptin, Glukagon, und Insulin.

Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate in der Mahlzeit vorhanden sind, gibt es verschiedene Szenarien bei der Ausschüttung dieser Hormone. Leptin ist unser Sättigungshormon und wird von unserem eigenen Körper Fett an das Gehirn gesendet mit der Information entweder: „Wir haben hier genügend Fett und damit sind wir in einem Status wo du den Stoffwechsel ankurbeln kannst“- oder- bei einer sehr schlanken Person kann die Nachricht lauten: „Hier gibt es kaum Reserven, bitte verlangsame den Stoffwechsel da wir sonst den Status Quo nicht erhalten können“.

Leptin ist außerordentlich wichtig, weil Leptin das stärkste Fettverbrennungs-Hormon, welches wir besitzen, in Gang gesetzt: das Glukagon.

Jetzt fragst du dich vielleicht, weshalb adipöse Leute adipös sind, wenn Leptin so funktioniert?

Der Grund weshalb adipöse Menschen nicht von den positiven Effekten des Leptins profitieren können ist, dass sie Leptin resistent sind. Ähnlich wie bei der Insulinresistenz wurde die Information- „wir sind hier gut ausgestattet mit Energie und können den Stoffwechsel erhöhen“- an das Gehirn zu oft und zu intensiv und immer wieder gesendet, so dass die Hirn- der Hypothalamus – die Rezeptoren für diese Information mehr und mehr deaktiviert.

Ohne die Aktion des Leptin kann Glukagon nicht aktiviert werden. Das bedeutet, dass wir ohne Leptin keinen Zugang zu unseren eigenen Körperfetten bekommen. Glukagon wirkt gegenteilig zu Insulin und Glukagon wird durch Leptin aktiviert. So erklärt sich, weshalb adipöse Menschen mit Leptinresistenz es fast unmöglich ist, abzunehmen.

Wenn also Leptin deaktiviert ist kommt es immer wieder zu Heißhunger auf Süßes und auf Kohlenhydrate, denn wir bekommen kaum Zugang zu unseren eigenen Energiereserven und deshalb kommt der Stoffwechsel nicht in Gang und auch nicht die Fettverbrennung. Hier beißt sich die Katze in den Schwanz. So sind diese Menschen verleitet, sich immer mit mehr Kohlenhydraten zu versorgen, weil sie ihnen kurzfristige Energie liefern, jedoch auch Insulin.

Teststreifen zum Nachweis der Ketone im Urin:           

Was bedeutet das jetzt praktisch?


Viele Leute, die die ketogene Ernährung starten, möchten dies für einen begrenzten Zeitraum tun, dann wieder zur Kohlenhydrate Ernährung zurückzukehren. Andere Leute möchten sich eine Woche lang ketogen ernähren und dann einen Cheat- Tag einlegen. An diesem Tag möchten Sie aus dem Keto Protokoll aussteigen und sich- sagen wir- wie früher ernähren, um ihre großen Lust auf die Kohlenhydrate ihres bisherigen Ernährungs- Alltags zu stillen. Doch dies ist kein Bestandteil der ganzheitlichen Keto Ernährung.

Durch einen Tag voller raffinierter Kohlenhydrate macht man sich den Erfolg der beginnenden Ketoadaption vollständig wieder rückgängig und bringt seinen Stoffwechsel auf höherem Niveau deutlich durcheinander, senkt dessen Aktivität und vergrößert die Sucht nach Zucker und… man schadet seinen Blutgefässen.

Forscher haben herausgefunden, dass der Heißhunger auf Süßes oftmals ein Mangel an Salz bedeuten kann.

Besonders in der ketogenen Ernährung werden die Nieren dazu veranlasst, sowohl Wasser als auch Salz aus dem Körper auszuscheiden und dies müssen wir unbedingt über die Ernährung ausgleichen.

Wenn jemand mit der ketogenen Ernährung beginnt, hat er sich eine lange Zeit lang zuvor salzarm ernährt und kennt die Signale nicht so gut, die der Körper aussendet, wenn ihm die Elektrolyte ausgehen. So kommt es gerade bei Keto Beginnern oftmals dazu, dass sie sich mit zu wenig Salz versorgen. Dies wird zwar vom Gehirn signalisiert, aber viele Menschen interpretieren dieses Signal als Lust auf Süßes. 

Wenn jetzt in diesem Zustand mit z.b. Früchten, Schokolade oder Nudeln darauf reagiert wird, dann dann entsteht im Gehirn Dopamin ähnlicher Effekt der Befriedigung. Allerdings nicht mit der nötigen Resource Salz, sondern mit etwas, was dafür sorgen könnte dass wir in noch größere Salz Not geraten und… wir haben dem Gehirn etwas Falsches „beigebracht“. Auch hier könnte ein Grund für übergroßes Zuckerverlangen liegen.

Wenn wir glauben, dass wenn wir das Salz reduzieren, dann besser in den Gewichtsreduktion Modus kommen, ist dies ebenfalls ein Mythos.

Erst mit der entsprechenden Versorgung der Elektrolyte wird es möglich, dass unser Stoffwechsel effektiv in die Fettverbrennungszone kommt. Je weniger Elektrolyte wir haben, umso schwerer fällt es uns, in die konstante Ketone Produktion zu kommen und von den Vorteilen der ketogenen Ernährung profitieren zu können.

Mit einfachen Worten ausgedrückt: Je mehr Kohlenhydrate wir in unserer Ernährung einladen und je unsicherer wir sind, was die Elektrolyte Versorgung betrifft, umso schwerer wird es uns fallen, dem erfolgreichen Keto Weg zu folgen und aus dem Kreis von Heißhunger und Zuckersucht auszusteigen.

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Was machen wir also, wenn wir trotzdem Lust auf Kohlenhydrate und naschen haben?

Es gibt wunderbare Rezepte für Keto freundliche Süßigkeiten Schokoladenkuchen Pizza, Waffeln und andere „Leckerlies“, die uns den Dopamin Schub verschaffen können, ohne den negativen Effekt des Zuckerkonsums.

Wenn wir also ketogen naschen, dann hat das einen Riesen Vorteil, denn wir stimulieren nach einem solchen Mahl unsere drei stärksten Hormone Leptin Glukagon und Insulin, aber in der für uns vorteilhaften Reihenfolge. Auf diese Weise fallen wir nicht aus der Ketose, bleiben in der Energie, erhalten uns den Status der körpereigenen Fettverbrennung und befriedigen gleichzeitig unsere Lust auf Kohlenhydrate.
Und genau dafür sind diese vielen, verlockenden Rezepten gedacht. Sie sollen den Süßzahn in uns befriedigen aber sie sind nicht generell Bestandteil der gesunden, ketogenen Ernährung. Deshalb nicht, weil man auf der Basis von Keto-Broten, Keto-Keksen und Keto-Torten seinen Körper nicht reparieren kann und gesund abnehmen.
Besser noch ist es parallel dazu, zu ergründen, ob man bei den Elektrolyten und dem Salz „in check“ ist. Auf diese Weise verringert sich die Lust auf Süßes immer mehr und wir können ganz entspannt dem Ketoweg folgen und unsere gesundheitlichen Ziele schrittweise erreichen.

Quellen:

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/

Kurzfristige kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung bei gesunden jungen Männern macht das Endothel anfällig für durch Hyperglykämie verursachte Schäden, eine explorative Analyse:

https://www.mdpi.com/2072-6643/11/3/489

Physiologie des Leptins: Energiehomöostase, neuroendokrine Funktion und Stoffwechsel: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267898/

Die Biopsychologie von Salzhunger und Natriummangel:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433288/

Unerwartete Wirkung des appetitanregenden Hormons Ghrelin auf ENaC: Hunger nach Natrium?:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815559875

 

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