Mit einem gesunden Schlaf können wir produktiver werden und uns voller Freude und Energie an neue Projekte heranwagen, arbeiten fokussierter und gehen das Leben generell pro aktiv an.

Jeder weiß, wie wichtig wirklich guter Schlaf ist aber wie erkennst du, ob du tatsächlich gut schläfst?

Zehn Stunden im Bett zu liegen ist kein guter Schlaf, wenn man am Morgen dennoch müde und lustlos aufsteht oder das Gefühl hat, die ganze Nacht nicht wirklich in die Erholung gekommen zu sein.

Guter Schlaf ist auch nicht möglich, wenn man glaubt, man kann alle paar Tage zu einer gänzlich anderen Zeit ins Bett gehen – Hauptsache man hat seine 8 Stunden. Nein, guter Schlaf entsteht auch nicht, wenn man abends spät noch ein unheimlich gutes Abendessen und einen Drink dazu genießt oder wenn man mit dem Partner noch schwerwiegende Themen vor dem Einschlafen wälzen muss.

Guter Schlaf ist dann wahrscheinlich, wenn du morgens munter und gut gelaunt aufstehst, den Tag über fokussiert und mental klar und körperlich mit guter Energie verbringst, dein Nervenkostüm ausgeglichen ist , du kontinuierlich deine Gesundheitsziele verbessern kannst und du einer soliden Routine folgst ohne System-Überladung mit bestimmten Stimulatoren. Doch wenn es an mehreren Stellen hängt, dann ist Schlaftracking ein wichtiges Hilfsmittel, um sich Klarheit zu verschaffen.

Schlaftracking ist wie das Blutzuckermessen in der Keto Adaption. Solange man es nicht schwarz auf weiß sieht, kann man spekulieren. Doch hat man einige Wochen oder Monate das eigene Schlafverhalten aufgezeichnet (bzw. aufzeichnen lassen), dann ergeben sich daraus viele Erkenntnisse und Klarheit für künftige Verhaltensanpassungen.

 

Der Tiefschlaf in Beziehung zur RHR

Der Tiefschlaf ist die wichtigste Phase des Schlafes, wenn es um Reparatur und Erneuerung geht. In der Tiefschlaf Phase wird das begehrte Human Growth Hormon aktiv. Es ist die Phase, in der sich die Herzrate, die Körpertemperatur und die Atemgeschwindigkeit absenken und wir schwer zu wecken wären. Bei Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Tiefschlaf Phase ca. 15-20 Prozent und kann sehr schwanken, da sie mit dem Alter immer mehr abnimmt.

Die Messungen meines Schlafes haben gezeigt:

  1. Ich schlafe länger tief, je weniger ich gegen Abend gegessen habe

2. Mein Tiefschlaf reduziert sich um mindestens 50 Prozent (von durchschnittlich 20 auf 10%), wenn ich abends Alkohol trank

3. Ein intensives Training am Vormittag hat eher positive Auswirkungen auf den Tiefschlaf, ein solches Training am Nachmittag eher negativ (Tiefschlaf ca. 17%). Ich trainierte meistens früher am späten Nachmittag oder Abend und kam kaum in die 20% Zone damit dem Tiefschlaf.

 

4. Je höher der KH Gehalt meiner Ernährung ist, desto höher meine Herzrate, Körpertemperatur und desto geringer meine Tiefschlaf Phase (mehr Wachphasen in der Nacht- weniger Tiefschlafphasen). Auf dem Foto sieht man, wie die RHR immer hoch und runter geht von Tag zu Tag. An den Tagen mit den niedrigsten Werten hatte ich die längsten Tiefschlaf Phasen. 

 

5. Wenn ich mindestens 3 Tage faste, verbessert sich ab dem 2. Fastentag Tag meine Tiefschlafphase von ca. 20 auf 30-35% des gesamten Schlafes! Allerdings reduziert sich dabei der Anteil des REM Schlafes. Die RHR ging von 62 auf 56 zurück. 

 

 

 

6. Der Tiefschlaf wird durch die Zeit des Zubett- Gehens ebenfalls beeinflusst (um ca. 3-6%) 

So sieht mein Schlaf durchschnittlich heute aus:

Die RHR und Körpertemperatur erhöhen sich leicht, wenn es gegen die nächste Mensturationsphase geht. Dies unterscheidet Frauen von Männern. Ansonsten werden diese Werte nur von meinem Verhalten stärker beeinflusst. Gehe ich immer zur gleichen Zeit ins Bett, esse ab 17Uhr nichts mehr und mache meinen intensiven Sport nicht nach 17 Uhr, dann ist die Chance auf genügend Tiefschlaf am Höchsten.

Womit ich meinen Schlaf messe

Es gibt ein kleines, sehr effektives und komfortables Device : einen Ring: den OURA Ring. Er ist nicht nur angenehm zu tragen, er hat auch nicht die unangenehme Eigenschaft der meisten Fitness Armbänder: dass er die ganze Zeit mit Laserlicht nervt.

Dieser Ring kann jede Menge und bevor zu glaubst, dies wird eine Verkaufsveranstaltung… nein, ich bin in keinster Weise an Verkauf und Werbung für diesen Ring finanziell beteiligt und dennoch … empfehle ich ihn. Ich tue es für dich, denn ich habe im letzten halben Jahr erfahren dürfen, wie wertvoll dieser Ring tatsächlich für die eigene Gesundheits-Performance ist.

Hier nur kurz…

Der OURA Ring misst die Schlafphasen, die Körpertemperatur, die Atemfrequenz,

die Herzrate in Ruhe (RHR), die HRV (Herzratenvariabilität) während des Schlafes (!) -extrem wichtiges Tool, der Ring zählt die Schritte, misst die Aktivitätszeiten des Tages und unterteilt sie in 3 Stufen, er errechnet die perfekte Zeit ins Bett zu gehen anhand der gesammelten Daten, er gibt täglich Hinweise für die Verbesserung deiner Schlaf- und Gesamtperformance und du kannst bestimmte Werte noch mit Notizen untermauern, so dass du später noch weißt, warum die Werte an bestimmten Tagen „aus der Rolle“ fielen.

Die RHR ist der Wiederherstellungs Index, der anzeigt, wie lange es dauert, bis sich die Ruhe-Herzfrequenz während der Nacht stabilisiert. Ein gutes Zeichen für Gesundheit ist es, wenn dies in der ersten Hälfte der Nacht passiert – mindestens 6 h vor dem Aufwachen. Hier erkennt man am deutlichsten, wie wirkungsvoll ein spätes Essen oder ein spätes Training oder später Alkohol oder für Keto Leute- zu viele Kohlenhydrate sich auf die Schlafqualität auswirken. Auch eine nahende Erkrankung kann auf diese Weise schon vorher leichter erkannt werden ( wenn die Temperatur anhebt, die Atemfrequenz steigt, die RHR zu hoch bleibt, die HRV nur noch eine niedrige Zackellinie bildet, statt kräftig auszuschlagen und die Schlafphasen sich verkürzen). Dies alles hebt deutlich die RHR und mit einer hohen RHR ist kaum noch wirksamer Tiefschlaf möglich und den nächsten Tag muss man energiereduziert erleben. 

In einem späteren Beitrag werde ich näher auf die Herzraten Variabilität eingehen, denn dies ist ebenfalls ein sehr spannendes Feld. Sie zeigt die Anpassungsfähigkeit unseres autonomen Nervensystems (welches den Schlag unseres Herzens beeinflusst) an sich verändernde Bedingungen an. Man kann auch sagen, je höher die Amplitude der HRV ist, desto vitaler und resilienter sind wir und desto besser ist unser Fitnessgrad. 

www.ouraring.com

 

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Hinweis:

Die Informationen auf dieser Webseite und in den Artikeln werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschließlich als Informationsquelle für Interessierte gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Die Informationen stellen auf keinen Fall einen Ersatz für Beratungen oder Behandlungen durch ausgebildete und anerkannte Ärzte oder sonstige nach deutschem Recht zugelassene Heilpersonen dar. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt oder Heilpraktiker.

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