Erster Schritt von normaler in die ketogene Ernährung

Der Übergang – die Adaption – von Glukose auf Fettbrennstoff also zur ketogenen Ernährung-  ist ein wichtiger Schritt, der auch einige Verwirrung auslösen kann. Unsere Mitochondrien müssen dabei wieder „lernen“, vornehmlich das Fett als Hauptbrennstoff zu anzunehmen. Bei dieser Umwandlung verändert sich unser gesamter Stoffwechsel, denn es braucht mehr Mikronährstoffe für die Synthese von Enzymen und Cofaktoren, es braucht stärkere Verdauungssäfte und ein anderes Verhältnis der Hormone zueinander. All das erfordert eine vitalstoffreiche Ernährung aus Lebensmitteln bester Qualität, um diesen Switch ohne die bekannten Nebenwirkungen vollziehen zu können.

Sobald wir dann noch die ketogene Ernährung mit dem Intermittierenden Fasten verbinden, haben wir die allerbeste Ausgangslage, um den größtmöglichen gesundheitlichen Effekt in jeder Richtung zu erzielen- vorrangig aber, um auf gesunde und nachhaltige Weise Körperfett zu verbrennen.

Die Kombination auf ketogener Ernährung und IF feuert außerdem die Autophagie an, das Recycle- Programm unseres Körpers, um Krankes zu entfernen, Kaputtes zu reparieren und die Schutzeinrichtung zu stärken (Immunsystem).

Der Übergang von normal auf Ketose dauert zwischen 3 Tagen und mehreren Wochen

Je nachdem, wie viele Jahre man sich schlecht oder mangelhaft ernährt hat, wie alt man ist, welche gravierenden Nährstoffmängel vorliegen oder welche Krankheiten schon vorhanden sind- davon ist es hauptsächlich abhängig, wie lange diese Adaption dauert.

Die allerwichtigsten Mikronährstoffe sind bei diesem Übergang die B Vitamine im Komplex  aus natürlicher Quelle , eine ausreichende Menge Kalium , Magnesium,  sowie die Spurenelemente wie Mangan oder Chrom . All diese Stoffe werden unter Zuckerverbrennung im Körper vermehrt aufgebraucht und viele Leute haben da einen Mangel.

Bei der Ausgangssituation haben wir einen meist 5 Mahlzeiten Tag , wobei sich das Essen und Trinken über den ganzen Tag hinzieht und  in kurzen Abständen immer wieder Insulin ausgeschüttet wird.

Die erste Stufe der Apation geschieht also unter folgenden Voraussetzungen:

Wir reduzieren die Mahlzeiten auf drei am Tag ohne Zwischendurch-Snacken.

Dabei ändern wir die Zusammensetzung der Mahlzeiten im ersten Schritt, das wir auf alle raffinierten Kohlenhydrate verzichten und unseren Gemüse/ Blattgrünanteil deutlich erhöhen. Zu jeder Mahlzeit essen wir ca. 30g bis 80g Protein ( immer abhängig von Alter, Stoffwechsellage , Größe …) und je ein Drittel unserer täglichen Fettration ( in Kalorien gemessen an den täglichen Gesamtkalorien).

Zur Fettportion : es sind im Allgemeinen ca. 20g Fett pro Mahlzeit. Es reicht zunächst, um zu wissen, dass diese aus 10Pekannüssen oder Walnüssen pro Mahlzeit, oder aus einer Ecke (max. 80g Briekäse bestehen kann oder abends aus 1 ½-2 Esslöffel gutem Olivenöl in der großen Schüssel Salat oder am Morgen aus einem Omelett aus 3-4 Eiern – je nach Größe.

Ist nicht sooo viel, oder? Aber weil Fett sehr energiereich ist, decken diese Portionen ca. 65-70 Prozent der Energie der Tagesmahlzeiten ab. Dann fallen noch 25-30 Prozent auf Proteine (viele Fette kommen ja auch mit Proteinen daher- wie bei Eiern oder Nüssen, Käse, fettem Fisch…), so dass wir hier auf den Proteinanteil schauen, bis es passt – meistens harmonisiert das mit den gleichzeitig enthaltenen Fetten oder wir addieren die fehlenden Fettanteile durch Öl, Nüsse oder Avocado. Die restlichen 5-10 Prozent fallen energetisch auf das Gemüse und Grün. Dabei ist dieser Part der Volumen mäßig größte Teil und das, was gesunde ketogene Ernährung von jener unterscheidet, die ihren Fokus auf Protein und Fett haben aber dabei den großen Gemüse-und Frischepart vergessen oder zu klein halten.

Jeder sollte mindestens 400g Gemüse und Salate am Tag essen. Ein Salat mit 250g in Blättern ist schon sehr groß – manche Familiensalate sind kleiner. Hier gibt es den größten Nachholbedarf.

Die normalen Fertig- Blattsalatportionen aus dem Supermarkt sind meist in 100g Beuteln abgepackt- nur als Vergleich 😉.

Gemüse, Salate  müssen gut verträglich sein

Es könnte sein, dass das viele Gemüse und Grün zunächst nicht gut verdaut wird. Wenn es zu Blähungen kommt, dann ist oberstes Gebot, die Gemüsesorten zu wechseln oder auch die Blätter kurz zu dämpfen. Salatblätter können ganz klein geschnitten werden, damit man sie besser zerkauen kann.

Wenn Rohes (noch) nicht geht, dann ist der Gemüsewog eine gute Alternative. Warmes, angedünstetes Gemüse ist leichter aufzuschließen und erzeugt weniger Druck im Darm. Hier sollten einfach nur jene Gemüsesorten verwendet werden, die das Blähen und Flatulieren verhindern.

Wer nicht jeden Tag Salat essen möchte, kann sich die Portion auch im Mixer zu einem Shake vermixen- mit Gewürzen oder Steviasüsse- kann man auf diese Weise das Gemüse gut eingespeichelt trinken, anstelle von essen.

Diese große Menge an täglichem Gemüse sorgt für verschiedenen Mikronährstoffe und Mineralien, die für eine nebenwirkungsfreie Adaption nötig sind. Je höher der Grünanteil, desto höher die Mineralstoffbereitstellung für Kalium und Magnesium und auch Kalzium.

Beim Übergang von 5 auf drei Mahlzeiten und dem Weglassen der raffinierten Kohlenhydrate kann es zu  vorrübergehenden Unterzuckerungserscheinungen kommen wie Kopfschmerz, Heißhunger oder Hunger. Dies lässt sich beheben, je schneller wir die neue 3 Mahlzeitenregel konsequent etabliert haben.

Es sind die Auswirkungen einer stetigen Zufuhr von Zucker im Blut und dem damit verbundenen hohen Insulin Level. Pausen zwischen den Mahlzeiten und eine verlängerte Essenpause durch die Nacht helfen dem Körper, dieses hohe Insulin Niveau abzubauen und eventuelle Unterzuckerrungssymptome aufzulösen.

Was bei der Umstellung auftreten kann

Wenn sich Müdigkeit einstellt, dann liegt es oft auch an zu wenig Salz während der Umstellung. Bei einer ketogenen Ernährung achten wir darauf, täglich einen gestrichenen Teelöffel voll guten Salzes zu konsumieren. Das Natrium ist der Gegenspieler vom Kalium und beide werden für die ketogene Ernährung in ausreichend hohem Masse benötigt.

Ja, normaler Weise wird gesagt, dass Salz sehr schlecht ist und den Blutdruck erhöht. Da wir eine große Menge an Kalium durch unseren Ketoplan lernen zu essen ( was wir dringend benötigen), dann könnte es zu einem Natriummangel kommen.

Anders ist es bei einer Kohlenhydrate basierten Ernährung. Hier haben wir einen hohen Insulinspiegel und dieser sorgt für mehr Wassereinlagerungen und auch für eine höhere Natriumspeicherung. Bei dieser Ernährungsform wäre ein hoher Salzkonsum gesundheitlich nachteilig, weil es zu mehr Wassereinlagerungen führen würde.

Bei Keto ist der Insulinspiegel wünschenswert niedriger, wir verlieren dadurch unsere Wassereinlagerungen und dabei geht auch mehr Natrium ab. Natriummangel könnte zu Verstopfung, Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerz und Müdigkeit und Schwäche kommen – bekannte Begleiterscheinungen bei einer Keto Adaption.

Deshalb immer genügend gutes Himalaya- oder Meersalz nehmen. Diese Salze enthalten nebenher noch wichtige Spurenelemente- bitte kein raffiniertes Salz verwenden.

Es könnte auch zu kurzweiligem Drücken im unteren Rücken kommen. Dies lässt sich mit täglichem Trinken von dem Saft frischer Zitronen verhindern. Ich liebe meine Zitronen-Limonade:

sie besteht aus dem Saft von 2 frisch gepressten Zitronen in einem großen Glas mit Eiswasser oder Sprudelwasser und einigen Spritzern Stevia. Ich füge öfter auch eine Pipette voll EM flüssig dazu- so bekommt diese Limonade noch eine probiotische Note 😉. Total lecker!

Zitronensaft sorgt dafür, dass die Urinsäure „entschärft“ wird und sich keine Steine bilden können, denn Zitronensaft wird im Körper basisch und alkalisiert den Urin. Die Nierensteine können sich wegen zu starker Urinsäure (Purin) bilden, welche aus tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch, aus Alkohol oder aber auch aus Koffein kommen können.

Wir bleiben solange auf dem drei Mahlzeiten am Tag Modell mit gleichzeitiger Reduktion der täglichen Kohlenhydratmenge von ca. 20- max. 50g, bis wir total komfortabel damit sind.

Erst dann gehen wir einen Schritt weiter.

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2018-07-05T21:27:52+00:00

One Comment

  1. Veronika 13. Juli 2018 at 20:31 - Reply

    Ernährung ist ein wichtiges Thema

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