Wenn du ein selbstbestimmtes und unabhängiges Leben bis ins hohe Alter führen möchtest, kommst du um den Muskelaufbau nicht herum. Doch, bevor du hier weiterliest nimm bitte zur Kenntnis, dass ich all dies aus der Perspektive und im Kontext der Ketose bzw. ketogenen Ernährung schreibe.

Unsere Muskeln verhindern, dass wir schwach auf den Füssen werden, dass wir die Balance, Kraft und Knochendichte verlieren, weil Muskeln abgebaut werden.

Muskelabbau im Alter nennt man Sarkopenie und diese geht ab dem 40. Lebensjahr zügig voran, wenn man dies mit einem Gewichtstraining nicht verhindert.

Sarkopenie – so rechnet man- sorgt für ca. 1% Muskelmasse Verlust pro Lebensjahr. Mit 80 Jahren können das schon 50 % unserer Muskelmasse sein. Dies kann einher gehen mit Hormon- Dysbalancen, verringerter Insulin Sensitivität, Diabetes und Alzheimer. 

Muskeltraining hält uns länger jung und „in Form“

Nur Protein zu essen, davon bekommt man keine Muskeln, sondern belastet eher den Stoffwechsel. Jedoch Proteine zu konsumieren und Muskel Training zu praktizieren, das ist eine sehr gute Kombination.

Besonders das Muskeltraining verhindert die Herunter-Regulierung der Hormone und der Schilddrüsen Hormone, des Wachstumshormons oder Serotonins. Auch unser Gehirn bleibt fitter, denn wenn wir regelmäßig Gewichte heben, arbeitet es mit mehr Signalen als üblich. Wenn wir uns kaum noch bewegen, verlieren wir Gehirnfunktionen und- Aktivitäten.

 

Muskeltraining ist nicht dazu da, um Gewicht zu reduzieren aber um dem Körper einen größtmöglichen Bewegungs- und Unabhängigkeits-Status bis ins Alter zu sichern.

Welche Rolle spielt Keto beim Muskelaufbau?

Die klassische ketogene Ernährung besteht zu ca. 70%Fetten, zu 25 Prozent Protein und zu ca. 5 Prozent Kohlenhydraten in Form von Gemüse und Blattgrün. Um Muskeln aufzubauen, brauchen wir keine Kohlenhydrate und auch nicht übermäßig viel Protein zu essen.

Die Hauptketone -die BHBs werden in Ketose produziert und sie haben die Fähigkeit, Muskeln vor dem Abbau zu schützen. Dies gilt jedoch nur, solange man sich nicht streng unterkalorisch ernährt und zu rasch abnimmt.

Muskeln bestehen aus Protein – aus Aminosäuren. Wenn wir Muskeln trainieren, setzen wir sie unter Stress. Sie werden (etwas) aufgebrochen und „heilen“ dann wieder (in der Tiefschlafphase der Nacht). Darüber hinaus kompensiert der Körper und macht- auf Grund der (Trainings Erfahrung) den Muskel nun etwas stärker als zuvor, Dies jedoch nur, wenn er sich über die Erholungsphase hinaus regenerieren kann. Kommt er vor dem nächsten Training gerade so nur in die erste Phase der Heilung, bevor der nächste Impuls gesetzt wird, fällt die Adaptionsphase weg und wir fühlen keinen Fortschritt. Dann sind wir übertrainiert und müssen die Erholungszeit verlängern und auf unsere Ratio bei der Ernährung achten.

Wir können wunderbar auch in Abwesenheit von Kohlenhydraten Muskeln bilden, dazu muss man keine KH essen.

Brauchen wir nicht Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

Unser Körper ist in der Lage, aus den Nahrungsproteinen selbst Zucker für Teile des Gehirns zu kreieren, die nicht auf Ketonkörper als Energiequelle adaptieren und weiterhin Zucker brauchen.  Dies geschieht über die Glukoneogenese, einem Prozess, der jedoch nicht sehr ineffektiv ist und dem Körper einen Anteil von ca. 30% der erzeugten Energie verschlingt.

Essen wir nicht genügend Protein und sind wir noch am Anfang der Keto Adaption, kann dies zu einem ziemlichen Energie Loch führen, weil in dem Falle dann auch etwas von der Muskelmasse in Zucker umgewandelt wird, um den Zucker für die Zellen bereitzustellen. Dies schützt auch die Areale des Gehirns, die ansonsten unterzuckern können.

Studien haben ergeben, dass es besonders in dieser Phase sehr wichtig ist, ausreichend Fette zu essen, denn sie verhindern das Aufbrechen des Muskelproteins und schützen somit Muskelmasse vor dem Abbau.

Der einzige Weg, den Körper daran zu hindern, Muskeln in Zucker zu verwandeln ist, die Fette zu erhöhen.

Das Fett puffert den Prozess, Muskeln in Zucker umzuwandeln. Besonders nach dem Training ist es deshalb nicht ratsam, sich direkt danach mit einem Protein-Kohlenhydrate Misch-Shake zu versorgen oder überhaupt Kohlenhydrate zu konsumieren. Besser ist es, abzuwarten, in Ruhe zu duschen und erst im zeitlichen Abstand eine Protein -Fettmahlzeit zu sich zu nehmen.

Wir wollen ja keinen 24-30%igen Verlust an Energie nach dem Workout wegen der Glukoneogenese. Wir wollen nicht aus der Ketose fallen und viel Zeit brauchen, um wieder hinein zu kommen.

Beginner in der Ketose haben ihre Mühe mit der Energie, weil der Körper noch nicht effizient Fette nutzen kann aber im Kohlenhydrate Defizit steckt. Sein Körper baut sich die fehlenden KH aus den Proteinen – sehr ineffektiv- und deshalb ist man als Keto Beginner oft so k.o. nach dem Training und hat lange Erholungszeiten nötig.

Vier berühmte Fehler beim Muskelaufbau in der Keto

  1. Die rund um das Training zeitnahe Versorgung mit ausreichend Omega 3 Fettsäuren vernachlässigen.

In Studien wurde gezeigt, dass es einen sehr deutlichen Muskelzuwachs gab, wenn der trainierende sich besonders in der zeit rund um das Workout mit genügend Omega 3 Fettsäuren und Vitamin A versorgt. Dieser Zuwachs konnte einen Unterschied von bis zu 50% mher ausmachen gegenüber der Kontrollgruppe!

  1. Zu viele Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren

 

Da man nach einem strengen Workout sehr Insulin sensitiv ist, können schon wenige KH nach dem Training einen Riesen Effekt auf den Insulinspiegel auslösen und damit den Schutz der Muskelmasse durch die Ketone verhindern. Auch generell zuviel zu essen oder Proteine mit Kohlenhydraten zu mischen und zu konsumieren nach dem Training ist nicht sinnvoll. Eine Protein-Fettmahlzeit dagegen schon.

 

  1. Zu denken, dass Kardio Training zum Muskelaufbau reicht oder dass gar kein Kardio Training nötig ist. Beides sind keine guten Ideen. Kardio ist sehr wertvoll neben einem kurzen aber knackigen Muskel- bzw. Gewichtstraining aber kann es nicht ersetzen.

Auf Kardio zu verzichten ist nicht gut, denn Kardio- oder Ausdauertraining verschafft unseren Zellen eine höhere Mitochondriendichte und sorgt für Lymphe -Fluss, ein gesundes Herz und allgemeine „Bewegung“ im Körper.

 

  1. Zu häufig und zu hart zutrainieren, so dass es zu einem Übertraining kommt und der Körper es nur noch schafft, sich eben gerade zu „heilen“ aber nicht mehr zu adaptieren bzw. anzupassen. Dies frustriert und laugt aus und man verliert die Motivation , weiter zu machen.

Auf meinem Youtube Kanal findest du das entsprechende Video zu diesem Thema, wenn du lieber zuschauen und zuhören magst. 

einige Quellen:

https://www.dietdoctor.com/low-carb/gain-weight#muscle

https://www.ketogains.com/2016/01/protein-synthesis-without-carbs/

 

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