Im ersten Teil des Langzeit Fasten-Beitrags ging es um die Gründe, warum wir dies in unser Leben einbauen sollten. Nun geht es darum: wie bereitest du dich am besten vor und wie führst du ein solches 48-72h Langzeit- Fasten durch.

Wenn ich davon ausgehe, dass du nicht direkt der ketogenen Ernährung folgst, sondern eher moderat low Carb isst, rate ich dir als erstes: stelle deine Ernährung vor deinem Fastenstart auf sehr low Carb ein. Was heißt das?

Nun, alles zwischen 150-50g KH am Tag kann man unter der „moderat“ Kategorie für Low Carb einordnen, alles unter 50g KH am Tag liegt schon im ketogenen Bereich der Low Carb Ernährung.

Das ist allerdings immer vom Grad der Insulin Resistenz, vom Alter und der Effizienz des Stoffwechsels abhängig.

Plane dein Fasten zeitlich ein

Wenn du weißt, wann du fasten wirst, kannst du einige Tage zuvor mit der Umstellung auf ketogene Low Carb Ernährung umsteigen. Dies hat folgenden Grund:

Wenn du im Normalfall eine eher kohlenhydratreiche Ernährung pflegst, dauert es mindestens 1-3Tage des Fastenzeitraums, bis dein Stoffwechsel- Status soweit ist, dass du überhaupt erst beginnst, von den Vorzügen des Fastens profitieren zu können- dann jedoch ist das Fasten ja schon wieder vorüber.

Bist du jedoch durch einige ketogene Tage vorbereitet, beginnt dieser Status schon eher- meist innerhalb 24h und du profitierst tatsächlich den größten Zeitraum deines Fastenfensters von den genannten Vorzügen. In dem Fall können die positiven Effekte des Fastens sich erst wirklich in größerem Maße ausbilden.

Bleibe gut hydriert

und mit Salz versorgt während deiner Fastenperiode. Salz stimuliert nicht nur Glukagon- und damit die Ketone (Energie) Produktion, es versorgt uns mit den wichtigen Elektrolyten, damit wir in einem Rahmen in unserer Energie bleiben können (die Zellen ihren Austausch aufrechterhalten können). Ein anderer Punkt ist, dass, wenn wir zu wenig Salz nehmen, unsere Konditionen uns Heißhungert auf Süßes verspüren lassen können. (Siehe im Beitrag „…..“)

Mit ausgesuchten Getränken durch die Fastenzeit

Anders als bei normalem Saft,-Brühe, -oder Rohkostfasten nehmen wir in diesem Rahmen nur folgende Getränke zu uns:

Wasser

Schwarzer Kaffee

Grün- oder Kräutertee

Naturtrüber Apfelessig (1 El. in einem Glas Wasser)

Bewegung oder Sport während des 48-72h Langzeitfastens

Da wir bei diesem Fasten die AMPK Stoffwechselpfade aktivieren wollen, ist nun kein intensives Training angesagt, sondern eher leichte aber ausgedehnte Bewegungsformen wie Walken, Spazieren oder Fahrrad fahren ohne Intensität. Du kannst auch ein leichtes Workout probieren – mit vielen Wiederholungen und keinen oder nur wenig Gewichten.

Hoch intensives Training oder Training mit größeren Gewichten lässt den Körper zu „anabol“ switchen, wo nicht mehr AMPK sondern m-TOR getriggert wird, was für Muskelwachstum wichtig ist. Das ist jedoch in diesem Kontext nicht das Ziel.

Wir wollen ja den Abbau (kranker) Zellen und (Fett) Gewebe bemühen und dazu brauchen wir den katabolen Zustand, wenn die AMPK Stoffwechselpfade aktiviert sind. Dies startet, wenn der Leberspeicherzucker sinkt, wir fasten und dann Ketone produzieren.

Der erste Tag des Fastens ist der schwerste

Du kannst in den ersten 24h mehr Müdigkeit und Schwäche fühlen aber schon am 2. Tag wird es besser klappen. Das liegt daran, dass du ja die Energiezufuhr vollständig runtergefahren hast und der Körper erst einmal auf die Ketone Produktion umschalten muss. Wenn du schon mit ketogenen Tagen dein Fasten vorbereitet hast, wird dir dieses Energieloch schwächer und kleiner vorkommen als wenn du versuchst, unvorbereitet mehrere Tage zu fasten (was ich ausdrücklich nicht empfehle).

Wenn du also kühle Hände und Füße bekommst, ist das auch normal, denn die Blutzirkulation verstärkt sich nun mehr im braunen- und viszeralen Fett – rund um die Organe und weniger an der Peripherie. Dieses besondere Fett ist – im Gegensatz zu normalem Fettgewebe- voller Mitochondrien, die für die Energieproduktion nun stärker stimuliert werden und Energie erzeugen.

Nun werden die Speicherfette mobilisiert, Fettgewebe abgebaut und deren Freisetzung der Fettsäuren für die Ketone Produktion verwendet.

Welche Nahrungsergänzungen während des Fastens 

Grundsätzlich empfehle ich keine Nahrungsergänzungen während dieser Form des Langzeit Fastens. Das Langzeit Fasten (wir sprechen hier immer von einer Fastenzeit von 2-3 Tagen) setzt den Körper unter Stress und dieser Stress Trigger ist gewollt, da nun unser Körper erst stoffwechseltechnisch umschaltet (AMPK).

Nehmen wir nun Antioxydanzien wie OPC oder Astraxanthin, Glutathion, Q10 Vitamin C oder B Vitamine, dann reduzieren diese Mittel den Stress und helfen dem Körper aus der Stresssituation hinaus. Dies vermindert somit den Fasteneffekt und unser Körper verpasst die Gelegenheit, sich anzupassen.

Unser Ziel ist es ja, mit dem Fasten unsere Zellen dahin zu trainieren, sich schneller anzupassen, Mitochondien zu aktivieren, schneller und effektiver Ketone zu produzieren und dabei Fettreserven abzubauen, die Zellen zu reparieren und neue Stammzellen mit vielen neuen Telomeren zu bilden.

Der Beitrag über das Fastenbrechen folgt in Teil 3.

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