Das intermittierende Fasten ist ein Werkzeug und funktioniert über ein bestimmtes Muster an Essenszeiten und Nicht Essenszeiten. Verwechsle es nicht damit, über eine Kalorien Reduktion gesundheitliche Vorteile zu bekommen.Drei Gründe , warum du am besten noch heute mit deinem Kurzzeit Fasten beginnen solltest…
Der grösste Vorteil vom Kurz- Fasten (IF) ist nicht, dass wir an Gewicht verlieren. Der größte Vorteil ist die Zellerneuerung durch Autophagie. Es ist ein Status, indem die Zellen kaputte und nicht mehr funktionierende Teilbereiche erneuern. Es ist ein Recycling Status, bei dem der ganze Müll herausgebracht wird – sogar patogene Mikroben bzw. Krankheitserreger (Bakterien, Viren, Pilze usw.). Jede Zelle besitzt dafür Lysome (Enzyme), welche für die Aufspaltung dieser „Recycleware“ sorgen. Die abgebauten Partikel werden dann zur Leber transportiert und dort wird entschieden, ob die Abbauprodukte wiederverwendet werden für neues Gewebe, in Energie umgewandelt oder ausgeschieden werden.
Autophagie ist das Schlüsselwort für Langlebigkeit, Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, Immunsystem Stärkung, Verschönerung des Hautbildes und vieles mehr…
Fasten und Kurzzeit Fasten (Intermittierendes Fasten IF) sind die kraftvollsten Aktionen, um die Autophagie anzukurbeln.
Der zweite wichtige Vorteil ist mit dem ersten verknüpft:
IF ist perfekt, wenn man zuverlässig an Körperfett verlieren möchte, denn es beeinflusst zwei sehr wichtige Hormone im Körper: eins davon ist das GH -Growth Hormon (Wachstumshormon) , welches ein kraftvolles Reverse Aging und Fettverbrennungs-Hormon ist, auch für den Schutz von Muskelgewebe und allen anderen Geweben aus Proteinen ( Haut, Haare, Organe) verantwortlich ist und uns hilft, schlank aber muskulös zu sein. GH wird in der 16-18h Essenspause ( während des Schlafs) produziert.
Das andere kraftvolle Hormon ist Insulin, welches als Hauptaufgabe hat, Fett zu speichern und Gewicht zu erhöhen.
Wichtig zu wissen ist: In der Gegenwart von Insulin kann kein GH ausgeschüttet werden. Es ist ein so starkes Hormon, dass es GH eher blockt.
Morgen wird es einen Beitrag geben, der dir zeigt, wie IF gestaltet werden kann, um bestmöglich zu profitieren.
Durch die spezielle Form des Fastens – also längeren, täglichen Zeitabschnitten ohne Insulin zu triggern – können wir von den Vorteilen des GH profitieren, solange die Schlafqualität gut ist und die Leber regelmäßig entgiftet wird. Wichtig ist, dass wir außerdem unsere Ernährung so zusammenstellen, dass der Körper seine Insulin Sensitivität zurückbekommt. Dies erfolgt am besten durch eine Low Carb Ernährung, welche starke Insulin Ausschüttungen vermeidet.
Der dritte große Vorteil:
IF kann Insulin Resistenz wieder rückgängig machen.
Zu Insulin Resistenz wird es hier noch einige interessante Beiträge geben und auch mein gerade im Entstehen begriffenes Buch bekommt einen weiten Raum für dieses Thema.
Wie wir mit dem Kurzzeit Fasten beginnen
Jedes Mal, wenn wir etwas essen, wird Insulin ausgeschüttet. Nicht nur, wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, nein, jedes Mal, wenn überhaupt etwas gegessen wird. Wie viele Leute essen 5-6 Mal am Tag und snacken auch noch dazwischen oder…. essen den ganzen Tag über immer wieder einen Bissen, eine Frucht, eine Nuss, ein Stückchen Käse oder trinken über eine lange Zeit eine große Tasse Kaffee mit Milch oder lutschen immer wieder kleine Bonbons…. … wir alle kennen diese oder ähnliche Muster.
So wird Insulin über den gesamten Tages-Zeitraum ausgeschüttet- Tag für Tag und wenn wir davon ausgehen, aus Gewohnheit/ Tradition regelmäßig zu essen….wahrscheinlich über Jahre/ Jahrzehnte.
Das normale Essensmuster schaut meist so aus:
Deshalb ist der erste Schritt, das IF zu trainieren, diese 5 Mahlzeiten auf drei Mahlzeiten am Tag zu reduzieren und auf die Zwischenmahlzeiten ersatzlos zu verzichten. Indem wir die Pausen zwischen den Mahlzeiten vergrößern, geben wir unserer Bauchspeicheldrüse und den anderen Organen eine kleine Pause. Der Blutzucker darf sich auch einmal wieder absenken und wir trainieren unsere Disziplin.
Dieser erste Schritt bringt schon einen entscheidenden Vorteil:
Wir vergrößern die Perioden des Nicht Essens etwas.
Um hier nicht in Heißhunger Attacken zu verfallen ist es wichtig, die drei Mahlzeiten bewusster zu gestalten und so zusammenzustellen, dass sie länger sättigen: Kohlenhydrate reduzieren- gesunde Fette und Gemüse-bzw. Grünanteil und Rohkost erhöhen. Dieses Muster des Essens behalten wir solange bei, bis wir total komfortabel damit sind und keinen Hunger mehr verspüren.
Die Anpassung von einer Stufe zur nächsten kann 3-6 Wochen dauern. So starten wir nach erfolgreicher 1. Phase die nächste : drei Mahlzeiten innerhalb eines kürzeren Zeitfensters: also am besten innerhalb von 8 Stunden. Wenn wir also die erste Mahlzeit morgens um 8 Uhr nehmen, ist es wichtig, dass die letzte Mahlzeit vor 16 Uhr erfolgt.
Hier sehen wir bereits, welchen Vorteil es hat, wenn wir nicht gewohnheitsmäßig morgens zu einer gewissen Zeit frühstücken, sondern erst, wenn wir wirklich hungrig sind! So verlagert sich automatisch auch die Uhrzeit der letzten Mahlzeit nach hinten und wir essen weit näher dem, wie wir natürlich programmiert sind.
Eine 16 stündige Essenspause kann dann wirklich eine deutlich spürbare Verbesserung der gesamt gesundheitlichen Situation bewirken, einfach weil nun das GH ( Wachstumshormon) und die Autophagie zum Einsatz kommen können und uns in der Kurzfasten- Phase etwas „rundum“ erneuern können.
Dies ist momentan auch noch meine bevorzugte Ernährungs-Variante mit 1-2 Tagen in der Woche , wo ich bereits das 2 Mahlzeiten am Tag – Muster „anteste“. 🙂
Einen Schritt weiter:
Wer mit ernsthaften Gesundheitsproblemen zu kämpfen hat, könnte über diesen einfachen und effektiven Plan des täglichen Fastens mit dem Ziel eines Zwei- Mahlzeiten – Zeitfensters von 4h und einem Zeitfenster von 20h des Nicht- Essens einen noch effektiveren Aufschwung erleben. Um dafür gerüstet zu sein, haben wir jedoch auch Einiges mehr zu beachten, worauf ich extra einmal zu sprechen kommen werde.
Schlussbemerkung:
Es gibt viele Studien und Ausarbeitungen darüber, wie vorteilhaft sich diese Form des Ernährungmusters auf unsere Gesundheit auswirkt, vorausgesetzt, die Mahlzeiten sind so zusammengestellt, dass sie uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen und wir unseren Körper in die Lage versetzen, diese auch zu resorbieren und zu verwerten.
Eine große Aufgabe? Unbedingt und es zeigt uns einmal deutlicher, wie enorm wichtig es ist, die richtige Auswahl beim Erwerb und der Zusammenstellung unserer Nahrung zu treffen, denn wenn wir die wenigen Mahlzeiten mit Schnellfutter, Proteinüberschuss, Junkfood oder Kohlenhydratüberfluss füllen, können wir dieses Ziel nicht erreichen. Heißhunger- und Essattacken würden jeden unserer guten Vorsätze untergraben und uns langfristig mehr schaden.
So gehen eine sorgfältige Ernährungsplanung und erfolgreiches, täglich angewandtes Kurzzeit – Fasten Hand in Hand.
Wissenschaftliche Quellen zum Inhalt:
Autophagy: cellular and molecular mechanisms
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