Du ernährst dich eine zeitlang Low Carb oder Keto und merkst, dass nach anfänglichem Gewichtsverlust die Waage stagniert? Hier sind einige Tipps für dich:

Auch wenn du deine Ernährung auf 70F/25P/5K eingerichtet hast, meint dies noch nicht, dass damit nun alles von allein funktioniert.

Nicht jeder ist gleich, wir leben alle in unseren individuellen Rhythmen und mit unseren individuellen Voraussetzungen. Wenn also deine Fettverbrennung trotz korrekter Keto Ernährung nicht vorankommen sollte, dann brauchst du ein paar Veränderungen in deiner Routine.

Unser stärkstes Fettverbrennungs- Hormon heißt Glukagon und ist im Prinzip der „Gegenspieler“ vom Insulin. Beide zusammenwirken wie eine Wippe: befindet sich Insulin im Blut, ist Glukagon inaktiv. Haben wir einen niedrigen Blutzucker, dann schaltet sich Glukagon ein.

Insulin ist das Hormon, welches den Zucker aus dem Blut herausholt und in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse hergestellt wird. Glukagon sorgt für eine Versorgung des Blutes mit Zucker und wird in den Alpha Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert. Auch wenn wir keine Kohlenhydrate essen, haben wir mit Glukagon immer einen stabilen Blutzucker.

Wie Glukagon das macht

Nun, es „sagt“ der Leber, dass sie ihren Speicherzucker , der als Leberglykogen dort abgelegt ist nun in Glukose zurück umwandeln und ins Blut abgeben kann. So kommt der Zucker in den Blutstrom zurück und gleicht einen niedrigen Blutzuckerstand auf normales Niveau aus. Allerdings geschieht dabei noch mehr: in dem Moment, wo Glukagon wirkt, stoppt die Fettspeicherung und Glukagon bestärkt die Bile Ausschüttung. Bile ist die Galleflüssigkeit, welche für die Fettverbrennung notwendig ist. Unter der Aktion von Glukagon können Fette besser und schneller aus den Fettzellen entlassen und in Energie umgewandelt werden. Also ein wünschenswerter Zustand, nicht wahr?

Wie Glukagon stimuliert werden kann

1. Der Blutzucker muss niedrig sein

Eine kohlenhydratreiche Ernährung und zu frequentiertes Essen lassen den Blutzucker sehr stark schwanken und hält ihn auf einem durchgängig höheren Niveau. Deshalb empfehle ich eine Low Carb Ernährung und auch ein limitiertes Essenzeitfenster von maximal 8h pro Tag. Wenn man dabei die maximal drei Mahlzeiten ohne Snacken praktiziert, sichert dies eher, dass sich der Blutzucker stabilisiert und dass der Körper im 16 h Nicht- Essenszeit Fenster den Blutzucker auf ein niedrigeres Niveau bringen kann. Ich persönlich bin der Meinung, dass ein 8h Essenszeitfenster ein normaler Standard sein sollte, denn wir müssen uns auf keinen Fall rund um die Uhr „füttern“.

2. Ein kurzes aber intensives Training 1-2 mal die Woche durchführen

Ein solches Training heizt die Fettverbrennung an und die Ausschüttung von Glukagon. Je älter wir werden und je näher wir Frauen zum Beispiel den Wechseljahren kommen, desto rapider baut der Körper Muskeln ab und je schwerer fällt es uns, sie wieder aufzubauen. Um dies zu verhindern, sind kurze aber intensive Workouts 1-2 mal pro Woche gut geeignet, die Fettverbrennung anzukurbeln (aufgrund des Glukagons) und auch die Muskeln zu erhalten bzw. zu stärken. Ein solches intensives Training braucht nicht länger als 20-30 min zu dauern bei einer ziemlich hohen aber nicht überhöhten Herzrate.

Dafür eignet sich ein Zirkeltraining: 1min eine gewisse Übung, 30 Sek. Pause, dann 1min eine weitere Übung, dann wieder 30Sek. Pause und so weiter…für vielleicht 15 min, dann cool down.

Solche Übungen können Liegestütze, Springseilhüpfen, Kniebeugen, Treppen hüpfen, sprinten oder sonstige Sachen sein. Spinning, Aerobic oder Poweryoga können ebenfalls ein solches Training darstellen.

Wem das zu intensiv ist, der baut einfach auf seinen Walkingstrecken kurze Sekundensprints ein oder marschiert einmal im zügigeren Tempo einen Hügel hinauf. Es gibt viele Möglichkeiten, für jeden nach seinem Fitnessstand. Bei dieser Form von Training ist es jedoch ziemlich einfach, sich zu übernehmen, deshalb braucht der Körper hier auch längere Erholungspausen.

Ein tägliches Training mit dieser Intensität kann dazu führen, dass zu viel Stress ins System gelangt und dann die Muskeln in Zucker umgewandelt werden, weil dann zuviel Kortisol ins Spiel kommt. Sind die Nebennieren erst einmal geschwächt, sind sie kaum mehr zu deaktivieren. Der „Ausschalter“ funktioniert dann nicht mehr und es wird immer mehr Kortisol ausgeschüttet. Dies hebt den Blutzucker so hoch, dass Insulin getriggert wird und dabei die Fettspeicherung aktiviert wird. Ist Insulin erhöht, wirkt kein Glukagon mehr. Muskeln werden ab- statt aufgebaut und landen als Fettring auf den Hüften. Deshalb bitte nicht übertrainieren.

3. Die Ernährung muss genügend Protein enthalten

Ein mindestens 20 prozentiger Proteinanteil der täglichen Ernährung stellt sicher, dass eher Glukagon ausgeschüttet werden kann als im Protein Defizit.

Glukagon ist ein Hormon und die Bildung von Hormonen ist von einer ausreichenden Fett- und Proteinnahrung abhängig. Eine Kohlenhydrate reiche, Protein- und fettarme Ernährung kann für das Aushungern der Hormone sorgen….Alle unsere Körperzellen brauchen Proteine und Fette, deshalb darf man hier nicht am falschen Ende „sparen“.

Kohlenhydrate sind dagegen nicht essenziell und als einzige Lebensmittelgruppe nicht wirklich notwendig.

Ich weiß, das wollte ich früher auch nicht glauben aber ja, es ist theoretisch so.

Natürlich sind sie lecker und enthalten viele wertvolle Nährstoffe und deshalb gibt es ja auch genügend gesunde Kohlenhydrate in der verbesserten Keto aber eben nicht übermäßig viele. Der eigene Blutzucker und unser persönlicher Fitness Stand sagt uns viel darüber aus, wie gut wir auf Kohlenhydrate ansprechen und wie gut wir sie verwerten.

Zusammenfassend:

Also, wenn dein Gewicht stagniert und du gern dein nächstes Level in der Figur Performance erreichen möchtest, dann starte Intermittierendes Fasten, mache HIIT ( High Intensiv Intervall Training) Training und sorge für ein vollständiges Proteinprofil. Jedoch über Allem: praktiziere eine entzündungshemmende, saubere Low Carb Ernährung: Paleo oder besser noch Keto.

Hinweis:

Die Informationen auf dieser Webseite und in den Artikeln werden nach bestem Wissen und Gewissen weitergegeben. Sie sind ausschließlich als Informationsquelle für Interessierte gedacht und keinesfalls als Diagnose- oder Therapieanweisungen zu verstehen. Die Informationen stellen auf keinen Fall einen Ersatz für Beratungen oder Behandlungen durch ausgebildete und anerkannte Ärzte oder sonstige nach deutschem Recht zugelassene Heilpersonen dar. Bei Verdacht auf Erkrankungen konsultiere bitte deinen Arzt oder Heilpraktiker.