Acht Tipps für einen tiefen, erholsamen Schlaf

Mit Schlafmangel verhindern wir unser volles Potential und leben ein erhöhtes Risiko auf vielen Ebenen. Zum vollen Potential eines Menschen gehören neben Planungsfähigkeit und vorausschauendes Denken und Handeln, Kreativität, Konzentration, Geduld aufbringen, eine wohlwollende Kommunikationsfähigkeit und weitere Punkte. Wer zu wenig schläft, verfügt über eine geschwächte Gesundheit von Körper und Gehirn und Geist und was immer wir anfangen, wir machen es weniger gut.

Ein Risiko für unser Gehirn im Schlafmangel

Wenn unser Gehirn oft nicht genug Schlaf bekommt, verliert es die Fähigkeit, alternative Lösungen für bestimmte Problemstellungen zu finden. Anforderungen verschiedener Art im Alltag führen schnell zu Gefühlen von Überforderung, negativem Bewerten, zu Überreaktionen und schlechter mentaler Verfassung.

Dies alles liegt daran, dass bei Schlafmangel der Präfontale Cortex- das Areal, welches für unsere Persönlichkeit und Kompetenz verantwortlich ist- weniger aktiv ist. Dafür zeigt unter Schlafmangel die Amygdala – ein Teil des Hipocampus vermehrt Aktivität und diese ist mit unseren Emotionen gekoppelt.

Du glaubst, dir reichen 5-6 Stunden Schlaf?

Das mag sein, wenn du zu den ganz wenigen Personen zählst, die durch eine genetische Veranlagung tatsächlich mit dieser geringen Menge Schlaf auskommen. Für den überwiegenden Teil der Menschen jedoch gilt dies nicht. Viele verlieren ihre objektive Einschätzungsfähigkeit, weil eben durch Schlafmangel genau die dafür verantwortlichen Areale des Gehirns nicht mehr gut funktionieren. So sind sich diese Menschen ihres Schlafmangels oft nicht mehr bewusst und glauben, es betrifft sie nicht.

Eine Schlafreduktion und Wachphase von mehr als 18h des Tages hat -laut einer Studie- eine ähnliche Auswirkung auf das Gehirn wie 0,5 Promille Alkohol.

Auch der Körper leidet….

Nicht allein das Gehirn und Nervensystem sind betroffen, sondern auch die Zellreparatur, die Zellerneuerung, der gesamte Stoffwechsel und die Hormonbalance.

Je weniger wir schlafen, desto schwerer fällt es uns, Fett abzubauen, wir werden schneller mürrisch und hungrig, leiden unter dem Mangel an Grehlin, Leptin, Serotonin, Melatonin oder dem Wachstumshormon und haben mit dem Überschuss an Kortisol und Insulin zu kämpfen.

Solche Erscheinungen können dazu führen, dass die Nebennieren immer schwächer werden und wir mehr Fett ansetzen, als uns genehm ist. Bei Melatonin- und Serotonin- Mangel können wir schlecht einschlafen, was dann die Ausschüttung von HGH verhindert und wir uns müde und erschöpft am Morgen aus dem Bett quälen. Das verleitet uns dazu, Termine nicht wahrzunehmen, „To do Listen“ zu streichen, weil wir uns ausruhen müssen und uns in Folge auch immer weiter aus dem sozialen Leben zurückziehen möchten.

Gehirn und Wirbelsäule reinigen sich nachts

Wir durchlaufen während des Schlafes verschiedene Phasen: die grobe Einteilung liegt dabei auf dem leichten Schlaf, dem REM Schlaf und dem Tief Schlaf.

Je älter wir werden, desto schwieriger wird es für unseren Organismus, eine ausreichend lange Tiefschlaf Phase zu erhalten. Im Tiefschlaf reduziert unser Gehirn und auch die Wirbelsäule die Zellgröße, um die Zwischenräume temporär zu vergrößern. Mit dieser Aktion werden die angesammelten Stoffwechsel Abprodukte und Zellausscheidungen abtransportiert und die Nervenzellen mit dem Umspülen durch die Zellzwischenraum-Flüssigkeit gereinigt.

Der Tiefschlaf

Fehlt diese Phase oder ist sie zu kurz, beeinträchtigt dies die Gesundheit des Gehirns und der Nerven, weil sie weder gut versorgt, noch der Rückstände entsorgt werden können.

Im Tiefschlaf, der auch natürlicher Weise in der ersten Hälfte des Schlafes stattfindet, kann der Wachstumshormon Faktor wirken, der für die Regeneration und den Anti Aging Effekt verantwortlich ist. Neue Zellen werden gebildet, Muskeln repariert und gestärkt, die Nerven gepflegt und versorgt. Die Tiefschlaf Phase beträgt ca. 15-20 Prozent vom Gesamtschlaf und reduziert sich im Alter.

Der REM Schlaf

Im REM Schlaf (Rapid Eye Movement) fördern wir unsere Erinnerungsfähigkeit, unsere Kreativität und Lernfähigkeit. Normaler Weise macht der REM Schlaf ca. 20-25% der gesamten Schlafzeit aus und sollte ca. 1,5-2 Stunden mindestens betragen. Der REM Schlaf ist an der Regulation des zirkadianen Rhythmus beteiligt, unserer inneren, Körper- Uhr.

 Der leichte Schlaf

Bildet den Start des Schlaf Zyklus und macht ca. 50 Prozent des gesamten Schlafes aus. Die normale Zeit, um in den Schlaf zu fallen beträgt ca.15-20 min. Wenn man sofort nach dem Ablegen schon in den Schlaf fällt, kann dies ein Zeichen für Übermüdung und Schlafmangel sein. Auch die richtige Zeit um zu schlafen spielt eine entscheidende Rolle.

 

Acht Punkte für einen guten, erholsamen und tiefen Schlaf

1. Folge deinem zirkadianen Rhythmus. Es ist erwiesen, dass Menschen, die eine feste Schlafenszeit Routine pflegen – idealer Weise wenige Stunden nach Sonnenuntergang- von einer besseren Schlafqualität profitieren.Die Ausschüttung verschiedener Hormone ist direkt an diesen Rhythmus gebunden. Acht Stunden Schlaf – idealer Weise von 22 Uhr am Abend bis 6 Uhr am Morgen sind erstrebenswert.

2.Sich der frühen Morgensonne auszusetzen hilft dem Körper das Kortisol des Erwachens abzubauen und Serotonin auszuschütten.Der Kontakt zur Morgensonne stellt die innere Uhr genauer auf die jeweilige Region ein und wir bringen unsere Körperfunktionen immer besser in Balance mit dem natürlichen Tag- Nacht -RhythmusDer Vormitternachtsschlaf ist wegen des Wachstumshormons ebenso wichtig wie wegen des Melatonins. Beide stehen direkt in Verbindung mit unserer physischen Gesundheit, der Anpassungsfähigkeit, Ausdauer und Vitalität.  Will man von der gesamten Phase profitieren, sollte man spätestens 21.45Uhr im Bett liegen und bereit sein, die Augen zu schließen. Die wirkungsvollste zeit für diese Hormone liegt zwischen 22Uhr am Abend und 2 Uhr am Morgen. Der Grund, weshalb man vom wertvollen „Vormitternachts -Schlaf“ spricht.

3. Die tägliche Bewegung. Es ist mehrfach erwiesen, dass die Versorgung mit ausreichend Sauerstoff in Verbindung mit Aktivitäten bei Tageslicht und in der Natur Körper, Geist und Seele auf allen Ebenen erfrischt und für eine bessere Schlafqualität sorgt. Die Lymphe werden bewegt, die Reinigung und Versorgung der Zellen ermöglicht und das limbische System aktiviert. Schlaf im Sauerstoff Defizit bleibt allzu oft im Leicht Schlaf Bereich und lässt den Körper öfter erwachen. Sauerstoff- und Bewegungsarmut sind vielleicht auch deshalb der Beginn so vieler chronischer Krankheiten.

4. Mindestens eine Stunde vor dem Schlaf keine Screen Zeit mehr. Der Blaulicht Anteil eines Telefons, Comuterbildschirms oder TV Geräts hemmt die Ausschüttung von Melatonin und kann somit zu ernsthaften Ein- und Durchschlafstörungen führen. Eine schöne Routine ist es beispielsweise vor dem Schlafen eine schöne Tasse Tee zu trinken, sich anstelle des Pads ein Buch zur Hand zu nehmen oder sich mit einer geführten Meditation in Einschlafstimmung zu bringen.

5. Mindestens 3-4h vor dem Schlafen nichts mehr essen. Das Messen (Tracken) meines eigenen Schlafes hat beispielsweise ergeben, dass es signifikante Einflüsse auf die Schlafqualität hat, wann und was ich als letzte Mahlzeit konsumiere. Praktiziere ich meine Warrior Essenszeit (8 ein Essenszeitfenster von 4h mit 2 Mahlzeiten am Tag) und lege dieses Zeitfenster auf die Zeit zwischen 12-16Uhr, dann gehe ich mit leerem Magen schlafen. Meine Tiefschlafphase ist dann um mindestens ½-1h länger, als wenn ich um 19Uhr noch etwas esse. Auch die Herzraten Valiabilität sowie die Erholungs- Herzrate während des Schlafes sind qualitativ besser. Über all diese Messungen mache ich einmal einen Extra Artikel.

6. Beim Erwachen in der Nacht, nicht durch -auf die Uhr schauen- stressen lassen. Wenn man nicht gleich wieder einschlafen kann, dann ist eine meditative Atemübung sinnvoll, sich in die Entspannungsphase zurück zu bringen, um wieder in den Schlaf zu kommen.

7. Lockern, Biegen und Stretchen vor der Nachtruhe ist überraschend für Schlafqualität. Die Wirbelsäule ist mit unserem autonomen Nervensystem verbunden und wer lange sitzt, ist oft verspannt und steif. Eine steife Wirbelsäule kann die Funktionen der Drüsen beeinflussen und so zu Schlafmangel beitragen. Ein schöner, entspannter Yoga Flow vor dem Schlafen kann hier wahre Wunder wirken. Auch das Faszienrollen oder einfaches Stretchen und Biegen hilft, Verspannungen und Blockaden zu lösen.

8. Kaffee und Grüntee idealer Weise nicht mehr nach 14Uhr trinken. Beides enthält Koffein und dies kann bis zu acht Stunden auf unser System einwirken und unseren Schlaf beeinträchtigen.

Auch Alkohol -schon in kleineren Mengen- beeinträchtigt die Schlafqualität unterschiedlich stark, was zu einer verminderten Regeneration für Gehirn und Köper führt.

Fazit:

Es gibt kaum etwas, was uns ebenso stark beeinflusst wie die Qualität unseres Schlafes. Wie mit Allem in unserem Leben, so ist auch die Qualität des Schlafes wesentlich von unserem eigenen Lebensstil, den täglichen Entscheidungen, die wir treffen und dem Stellenwert, dem wir unserer Gesundheit zubilligen, abhängig.

Ein tiefer, gesunder Schlaf ist Grundvoraussetzung, um aktiv und voller Freude und Energie am Leben teilzunehmen. Ein qualitativer Schlaf ist besonders wichtig, wenn wir in unserem Beruf kreativ, leistungsstark, kompetent und pro aktiv wirksam sein wollen.

Deshalb ist die Pflege des bestmöglichen Schlafes ein wesentlicher Teil aktiver , ganzheitlicher Gesundheits- und Selbstfürsorge.

Quelle:

 

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