Ich bin schon als Kind eine Pflanzen Esserin gewesen und vor mir war keine Rohkost sicher. So habe ich mir wohl auch ein Mikrobiom „erzogen“, welches auch mit größeren Mengen Rohkost ohne Probleme zurechtkommt.
Doch ich habe mich auch schon seit früher Jugend mit den allgemeinen Fragen von gesunder Ernährung auseinandergesetzt und deshalb einige Prinzipien gelernt anzuwenden, von denen ich nicht viel Hintergrundwissen besaß. Es waren Praktiken, die einfach auch schon die „Älteren“ teilweise angewendet haben.
Pflanzen schützen sich vor Feinden
Wie jedes Lebewesen auf der Erde, so haben auch die Pflanzen eigene Überlebensstrategien entwickelt, um sich vor dem Tod oder vor Verletzungen zu schützen. Sie sind statisch und können nicht davonlaufen, wie Tiere, deshalb haben sie individuelle, chemische Stoffe entwickelt, die es den Fraß Feinden verleiden soll, diese Pflanze noch einmal zum Fressen auszuwählen. Da Pflanzen ja auch miteinander kommunizieren, geben sie bei Gefahr Signale über die Wurzeln oder auch über Duftstoffe in der Luft an ihre Artgenossen weiter, so dass diese gewarnt sind, den Gehalt ihrer Abwehrstoffe zu erhöhen, weil ein Feind einen „Artgenossen“ frisst. Das ist wohl einer der Gründe, warum die Pflanzenfresser oft weiterziehen, ohne alles aufgefressen zu haben. Sie erwählten Pflanzen bereiten ihnen Unbehagen.
In dem Video stelle ich einige der chemischen pflanzlichen Abwehrstoffe vor:
Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte- auch die Saaten haben diversen Schutz
Saaten und Samen sind mit eigenen Schutzstoffen gegen Verdauung ausgestattet
Es ist von Pflanzen nicht gewollt, dass der Vogel, der das Samenkorn frisst, dieses im Bauch aufspaltet und verwertet. Er dient der Pflanze als „Verbreitungs- und Geburtshelfer“.
Der Samen kommt also an einer anderen Stelle zusammen mit den Ausscheidungen des Vogels auf den Boden zurück und kann dort keimen.
Doch der Schutz vor Verdauung ist sehr stark, denn er muss eine Barriere schaffen gegen sämtliche Verdauungsenzyme.
Das ist der Hauptgrund, warum wir beim Verdauen von Saaten wie Getreide, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Nüssen und Samen Blähungen, Schmerzen oder Verstopfungen riskieren können.
Aus dieser Perspektive betrachtet, kann man eher nachempfinden, warum eine rein vegane, gesunde Ernährung wirklich viel Achtsamkeit und Wissen voraussetzt.
Mangold ist eine Oxalsäure haltige Kulturpflanze
Sich einfach nur von pflanzlichen Nahrungsmitteln ernähren und sich dabei auf der sicheren Seite zu wähnen kann hier früher oder später zu ernsthaften Problemen führen, die sich , wenn erst einmal entstanden- schnell kumulieren.
Es kommt nicht von ungefähr, dass ich selbst im Moment so viele Anfragen zu diesem Thema bekomme. Ich stehe für eine pflanzenreiche, rohkostreiche, ketogene Ernährung. Allerdings ist diese Ernährungsform nicht so einfach umzusetzen, wie die konventionelle Keto. Hier braucht es das Wissen um die verschiedenen Antinährstoffe, denn eine ketogene Ernährung, die einen großen Anteil an Pflanzenkost beinhaltet , bedeutet automatisch auch, dass neben frischen Kräutern, Kohl in Rohkostform und anderem Blattgrün auch viele pflanzliche Proteinquellen involviert sind.
Das Problem mit den pflanzlichen Proteinen
Pflanzliche Proteine kommen von den Samen, Nüssen, Saaten. Um diese wirklich schadensfrei verdauen zu können, braucht es Einiges an Umdenken und neuen Gewohnheiten. Dies ist nicht bequem aber notwendig.
Es ist kein guter Rat, einfach Samen und Saaten so, wie wir sie kaufen, zu verwenden. Besonders dann nicht, wenn man sowieso schon einen empfindlichen Darm, Verdauungsprobleme oder Organ-Funktionsschwäche hat.
Besonders die Phytinsäure in Getreiden und Hülsenfrüchten kann die Aufnahme von Mineralstoffen blockieren. Wer eine desolate Darmsituation hat, besitzt vielleicht nicht genug eigene Enzyme, um Phytate abzubauen. In Getreiden und Hülsenfrüchten gibt es auch noch Lektine wie Gluten, Enzymhemmer oder Tanine. Deshalb ist eine sorgfältige Vorbereitung vor dem Konsum so essenziell.
Nachtschattengewächse wie Paprika, Tomate, Kartoffeln, Aubergine, Gojibeere oder Physialis können besonders leicht Probleme machen, da sie Solanin enthalten. Solanin kann sich schädigend auf die Mitochondrien auswirken und kann zu Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, Nieren- und Darmentzündungen führen.
Meine 14 Tipps, wie man sich diese Lebensmittel besser erschließen kann für die eigene Verdauung und Resorption:
- Kein unvermentiertes Soja konsumieren: weder Edamame, noch Sojasprossen oder Sojalezithin oder Sojaprodukte wie Tofu, Quark oder Soja Sahne… usw. In Asien wird Soja traditionell nur fermentiert (Sojasoße) genossen. Mungbohnen Sprossen sind besser.
- Weizen- und andere Getreidesprossen enthalten immer noch genug Fraß Schutz, um Probleme zu bereiten. Hier wird das Kochen der Sprossen empfohlen.
- Alpfalfasprossen enthalten das besonders kritische Canavanin. Diese Sprossen sollten unbedingt gedämpft werden, vor dem Verzehr.
- Getreide nicht roh essen, weder gequetscht oder gehackt in Müsli, noch als Getreidekeime bzw. Sprossen. Getreide wurde traditionell immer gekocht und das hatte seinen Grund. (in der Keto- oder Low Carb Ernährung wird von Getreiden generell abgeraten)
- Alternativ kann man es fermentieren (Sauerteig).
- Nüsse und Samen immer einige Stunden in Salzwasser einweichen und dann spülen und wieder einweichen im Wechsel, über teilweise 12h lang.
- Nüsse und Samen können auch durch trockenes Rösten besser verdaubar werden (Phytinsäure Abbau) aber einweichen und spülen im Wechsel ist besser.
- Bohnen und Hülsenfrüchte immer ausnahmslos lange in Zitronen- oder Essigwasser einweichen und dann ausgiebig kochen. Leider wird das mit den Fertigprodukten aus Gläsern und Dosen nicht so gemacht. Deshalb bekommst du nur durch das Selbermachen ein gewisses Maß an Kontrolle.
- Mandeln sollten immer besser geschält werden. Bevorzuge das weiße Mandelmehl.
- Auch eine größere Abwechslung in der Ernährung ist sehr wichtig, um sich nicht immer im größeren Masse den gleichen Antinährstoffen auszusetzen.
- Bei Salicylsäure reichem Obst und Gemüse lieber dick schälen und auch das Kerngehäuse bzw. die Samen entfernen (ich habe mich immer gefragt, warum meine Oma die Äpfel geschält hat…. Sie hat gemerkt, dass sie dadurch weniger Probleme mit der Verdauung hatte, weil sie auch viel Getreide gegessen hat- Sauerteig).
- Beim Kochen von Hülsenfrüchten und anderen Lebensmitteln, die schäumen, immer den Schaum oben abschöpfen.
- Nachtschattengewächse meiden, wenn es gesundheitliche Probleme mit dem Verdauungstrakt gibt. Solanin ist hitzebeständig, löst sich nicht in Fett auf und kann auch durch braten und kochen nicht zerstört werden. Die Komplikationen treten fast nie wegen eines einzelnen chemischen Pflanzenstoffes auf, sondern durch eine ungünstige Mehrfachwirkung verschiedener pflanzlicher Abwehrstoffe zusammen.
- Agarvensirup meiden, denn er enthält nicht nur einen hohen Anteil an Fruktose (Leber belastend), sondern außerdem einen überraschend hohen Anteil an Saponinen, einer besonders problematischen Form von Saponinen, welche einen Hämolyse Effekt (Auflösung von roten Blutkörperchen) auslösen können.
Zusammenfassung
Dieses Thema ist sehr weit gefächert. Ich habe hier nur ein paar Regeln aufgelistet, die ich auch in meinen Ernährungsberatungen verwende, wenn es um die Unverträglichkeit gewisser Lebensmittel oder um Hilfe bei der Verbesserung einer schlechten Darmsituation über die Ernährung geht.
Mein Ziel ist es, etwas dazu beitragen, eine liberalere Haltung gegenüber jeder Ernährungsweise zu fördern. Es ist eben nicht so, dass man rundum gesund ist nur, wenn man auf tierische Lebensmittel verzichtet und sich rein pflanzlich ernährt. Pflanzen wollen genauso wenig gegessen werden wie jedes andere Lebewesen.
Ich denke der maßvolle Genuss und reichliche Abwechslung, die richtige Auswahl qualitativ hochwertiger Lebensmittel, die typgerechte Vorbereitung und Zubereitung sowie ein täglich zeitreduziertes Essensfenster (Intermittierendes Fasten) helfen dabei, die bestmögliche individuelle Ernährungsform zu finden.
Aber das allerwichtigste dabei ist : wie überall macht die Dosis das Gift und wir dürfen lernen, unseren wertvollen Lebensmitteln wieder den Respekt einzuräumen, der ihnen gebührt.
Gehe den nächsten Schritt:
Du leidest darunter, dass deine Körpermitte sich stückchenweise nach außen wölbt, dein Bauch deutlich sichtbar wird und dabei deine Energiekurve immer flacher zu werden scheint? Deine Waage kennt nur noch eine Richtung und du bist besorgt wegen des gesundheitlichen Risikos, was mit dieser Situation einhergehen kann? Du würdest sehr gern etwas Grundlegendes ändern aber du weißt nicht, wie und wo beginnen?
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Herzlich,
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Weiterführende Quellen:
Rackis JJ, Gumbmann MR. Protease inhibitors physiological properties and nutritional significance. In Robert L. Ory, ed. Antinutrients and Natural Toxicants in Foods (Westport, CT, Food and Nutrition Press, 1981), 203-238
Weaver CM, Kannan S. Phytate and mineral bioavailability. In NR Reddy, SK Sathe, eds. Food Phytates (Boca Raton, FL, CBC Press, 2002) 211-223.
Tanaka K, Kasai Z. Phytic acid in rice grains. In Robert L. Ory, ed. Antinutrients and Natural Toxicants in Foods (Westport, CT,Food and Nutrition Press, 1981) 239-260.
Pusztai A, Ewen SWB et al. Relationship between survival and binding of plant lectins during small intestinal passage and their effectiveness as growth factors. Digestion, 1990, 46, 308-315,
Toress-Pinedo R. Lectins and the intestine. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 1983, 2, 588-594.
Cornell. www.ansci.cornell.edu/plants/toxicagents/saponin.html
Johns CO, Chernoff LH, Viehoever A. A saponin from agave lechuguilla torrey. J Biol Chem, 1922. www.jbc.org/content/52/1/335.full.pdf.