Wir alle lieben Nüsse und sie dienen uns als schneller Snack oder Notfutter in der Tasche, wenn wir unterwegs sind. Wenn du jedoch unter Gewichtsproblemen, Entzündungen und Schmerzen leidest und diverse Verdauungsschwierigkeiten hast, dann wird dir das Wissen um die richtige Auswahl der Nüsse in deiner Ernährung viel weiterhelfen.

Nüsse können bei Lipödem helfen

Eines, was ich relativ schnell lernen musste als ich meine Ernährung umgestellt hatte war, dass ich mehr über Nüsse erfahren musste. Für jeden, der sie verträgt sind sie ein Segen und sie machen wirklich leicht „süchtig“, verführen zum „Bingen“ (Zuviel essen).

Ich litt mein Leben lang unter den Folgen meines Lipödems – eine Fettverteilungsstörung am Körper- und stellte deshalb meine Ernährung auf die gesunde Form der ketogenen Ernährung um. Dabei wurde schnell klar, dass Nüsse eine wichtigere Rolle spielen als bisher. Mir war bewusst, dass ich nur mit einem klaren Fokus auf entzündungshemmende, nährstoffintensive Lebensmittel die Lipödem Gewebe würde beeinflussen können.

Entzündungshemmend – oder fördernd?

 Lipödem besteht hauptsächlich aus verdicktem und verklebten Faszien Gewebe umschlossen von großen Fettzellen. Diese Veränderungen der Gewebe entstehen hauptsächlich durch Entzündungen, was sich auch in der Berührungs- und Druckempfindlichkeit bemerkbar macht. Dort, wo es Entzündungen gibt, sammelt der Körper mehr Gewebeflüssigkeiten. Auch das ist ein wichtiges Symptom bei Lipödem.

Ich wollte also die Nüsse integrieren, jedoch mir auch damit keine neuen Probleme schaffen. So gesund Nüsse erscheinen, sie sind gleichzeitig auch häufige Allergieauslöser und können eine Immunreaktion und Entzündungen fördern. Es lohnt sich hier, einen genaueren Blick auf Nüsse zu werfen.

Welche Nüsse ich favorisiere

Vorausgesetzt, unser Körper reagiert nicht allergisch auf Nüsse, können wir von ihnen auf vielfältiger Weise profitieren. In der gesunden Keto achten wir auf das Nährstoffprofil und auf die wichtigen Fettsäure Zusammensetzungen. Da die gesunde Keto eine fettbasierte Ernährung ist, sind jene Nüsse höher einzustufen, deren Fettgehalt höher und deren Kohlenhydrate Gehalt am niedrigsten ist.

Die wichtigsten Nüsse, die uns hier dienen sind Macadamianüsse und Pekannüsse. Diese beiden Nusssorten gehören zur obersten Kategorie in Sachen gesunder Fette, geringer Anzahl von Kohlenhydraten, geringe Menge an Phytaten, Verdaubarkeit und Nährstoffaufnahme. Beide Nussorten enthalten mehr als die Hälfte ungesättigter Fettsäuren: viel Omega 7 Fettsäuren (Macadamia) und Omega 9 Fettsäuren (Pekan).

Macadamia und ihre gesunden Fette

Macadamia Nüsse haben eine vorzügliche Omega 3 (höher)zu Omega 6 (nur Spuren) FS Ratio. Da wir alle in der westlichen Ernährung unter Omega 6 Überschuss und deren Entzündungsförderung leiden, brauchen wir mehr gesunde Omega 3 Fettsäuren für den Ausgleich.

 Die ebenfalls reichlich vorhandenen Omega 7 FS helfen, die pflanzlichen Omega 3FS (ALA) in die für uns wichtigste Omega 3 FS (EPA) umzuwandeln. Omega 3 FS gelten als natürliche Antioxidanz und sind ein wichtiger Baustoff für Zellmembranen Hirn und Nerven. Gerade bei Frauen mit Liposuktion ist dies von Bedeutung, um die Heilung verletzter Nervenbahnen zu unterstützen.

Macadamia enthält viel Omega 7 Fettsäuren

Omega-7-Fettsäure- Palmitoleinsäure– scheint die Entzündungsprozesse zu reduzieren. Außerdem unterstützen Omega-7-Fettsäuren ersten Studien nach einen verbesserten Cholesterinspiegel.

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Omega 7 zur besseren Insulin Sensitivität und Reduktion von Entzündungs-Makern

Zudem ist Palmitoleinsäure die erste bekannte Fettsäure, die im Körper als Hormon (Lipokin) arbeitet. Forscher konnten beobachten, dass die Omega-7-Fettsäure in Muskel- und Leberzellen wirkt. Sie erhöht die Empfindlichkeit gegenüber Insulin und hemmt die Fetteinlagerung in die Leber (*).

In einer weiteren Studie wurde gezeigt, dass nach einem dreißig Tage langen Konsum von Omega 7 Fettsäuren die Entzündungs-Maker (C reaktive Proteine) um 44% zurück gegangen sind! Dies sind wünschenswerte Effekte in der Ernährung zur Lipödem Reduktion, da weniger Entzündungen, weniger Druck und Schmerzen bedeuten (**).

Es wird weiter an Omega 7 Fettsäuren für die menschliche Gesundheitsförderung geforscht.

Pekannüsse stehen den Macadamia kaum nach

Sie sind Spitzenreiter, wenn es um die gesunde ketogene Ernährung geht, denn sie stecken voller Nährstoffe, haben sehr wenig Kohlenhydrate und enthalten 70% gesunde Fette. Eines davon ist Omega 9 bzw. Ölsaure. Sie kommt auch in Oliven- und Avocadoöl vor. Ölsäure hemmt die Fettsäure Peroxidation – das Ranzig werden. Ranzige Fette sind sehr schädlich und provozieren Entzündungen im Körper. Die Ölsäure ist relativ stabil, obwohl sie zu den ungesättigten Fettsäuren zählt. Sie ist auch an den genetischen Prozessen der Fettverbrennung beteiligt und fördert sie. Die Myelinschicht der Nervenstränge enthält ebenfalls Omega 9 Fettsäuren. So unterstützen auch die Pekan Nüsse gesunde Nerven, die Fettverbrennung und die Hemmung von Entzündungen.

Walnüsse sind meine dritten Favoriten

Walnüsse sind einheimische Nüsse und noch dazu mit beachtlichen Komponenten. Sie enthalten sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und mit 14g pro 100g moderat viel Protein. Ihr gesundheitlicher Wert wegen der hohen Omega 3 Fettsäure- Anteile wird jedoch geschmälert, weil sie von allen Nüssen auch den höchsten Wert an Omega 6 Fettsäuren enthalten.

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So heben sich die Wirkungen der Fettsäuren im Bezug auf Entzündungen auf. Jedoch besitzen sie im Vergleich zu allen anderen Nüssen den höchsten Anteil an Antioxidantien. (***) Antioxidantien spielen bei der Linderung und Vermeidung von Entzündungen eine große Rolle. In einer weiteren Studie zeigte man positive Wirkungen auf die Blutgefäß-Elastizität durch die Antioxidantien in den Walnüssen. Gerade Frauen mit Lipödem haben sehr fragile und brüchige Blutgefäße. Ein weiterer Punkt, warum Walnüsse- neben ihrem großartigen Geschmack und der leichten Verfügbarkeit- regelmäßig gegessen werden dürfen 😊.

Paranüsse

Sie haben einen hohen Fettgehalt und wenig Kohlenhydrate. Auch der Anteil an entzündungsfördernden Omega 6 Fettsäuren ist relativ gering mit 6g in 8 Nüssen.

Antinährstoff Phytinsäure

Allerdings fangen hier schon die Einschränkungen an. Paranüsse enthalten zwar viel Selen, jedoch auch höhere Werte an Phytinsäure. Phytinsäure reduziert die Mineralstoffaufbnahme und verbindet sich mit Mineralstoffen zu Phytaten. So ist es sehr wahrscheinlich, dass man von dem Selen in den Paranüssen nicht viel hat, wenn es an Phytinsäure bindet. Phytate erschweren die Aufspaltung der gesamten Nahrung: sowohl der Proteine, als auch der Fette und Kohlenhydrate. Deshalb gibt es bei Nusskonsum auch überdurchschnittlich oft Verdauungsprobleme und Unverträglichkeiten.

Zu dieser Kategorie mit hohen Phytatwerten zählen auch Mandeln, Haselnüsse und Cashewkerne.

Besonders Frauen mit Lipödem müssen darauf schauen, welche Lebensmittel ihnen die Verdauung erschweren. Alles, was eine Immunreaktion provozieren kann, muss genau geprüft werden, denn wir wollen ja weitere Komplikationen vermeiden.

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Haselnüsse und Mandeln

Haselnüsse liebe ich sehr aber auch hier: bei ihnen ist der Phytinsäure Anteil sehr hoch, was sie schwer verdaulich macht und das Immunsystem triggern kann. Wie alle Nüsse mit hohen Phytinsäure Werten hemmen sie die Nährstoffaufnahme und dies ist in einer Heil Ernährung einfach nicht förderlich. Deshalb empfehle ich – ebenso wie die Paranüsse– nur in geringen Mengen hin und wieder zu essen und am besten, vorher im Wasser einzuweichen – mindestens 12h lang. Ebenso die Mandeln– die dritte im Bunde der Phytin reichen Nüsse. Eingeweicht und gespült macht es die Nüsse deutlich leichter verdaulich und dann sind auch Paranüsse, Haselnüsse und Mandeln wertvolle Keto- Mahlzeiten Zutaten. 

Pistazien

Pistazien enthalten höhere Mengen an Kohlenhydraten ( 18g Net Carbs pro 100g !). Sie sind jedoch gut verträglich und wegen ihrer Schale kann man sie nicht zu schnell verzehren. Hin und wieder in der Keto Ernährung eignen sich einige Pistazien gut, denn sie sind nährstoffreich und voller Antioxidantien ( je grüner, umso besser) .

Erdnüsse

Erdnüsse gehören zu den Schmetterlingsblütengewächsen und sind eigentlich Hülsenfrüchte. Obwohl sie reichhaltig an Nährstoffen sind, enthalten sie die meisten Allergene aller Nüsse. Sie sind außerdem am häufigsten von Alphatoxinen betroffen- einem starken Lebergift- was sie für die gesunde ketogene Ernährung nicht wirklich tauglich macht. Die meisten Erdnüsse, die es im Handel gibt, sind geschält, gezuckert, gesalzen oder mit Glutamat versetzt und stark geröstet, so dass sie ihre guten Eigenschaften großteils bereits eingebüßt haben. Frische Erdnüsse mit Schale gibt es nur kurz im Jahr, weil sie schnell Schimmel fangen. Deshalb, wenn Erdnüsse, dann nur in dieser Form – selbst schälen und die frischen Erdnüsse mit rotem Häutchen essen. In den roten Häutchen steckt eine starke Antiocidanz: OPC. 

Cashews

Cashewkerne sind eigentlich keine Nüsse und gehören eher zu den Früchten- mit den Mangos weitläufig verwandt. Sie enthalten viel zu viele Kohlenhydrate und hohe Mengen an Phytaten. Neben der Gefahr, durch Cashews aus der Ketose zu fallen, sind sie auch anfällig für Aflatoxine- einem sehr aggressiven, leberschädigenden Pilz. Du kannst es selbst testen, wenn du Cashews für wenige Stunden einweichst, erscheinen kleine schwarze Pünktchen auf den Nüssen. Die Pilzsporen sitzen oft schon drin, weil diese Kerne weich und etwas feucht sind und in Plastiktüten verkauft werden, wo die Cashews nicht trocknen. Cashews gehören nicht in die gesunde, ketogene Ernährung und sind auch keine gute Basis für eine entzündungshemmende Ernährung.

Fazit:

Wir Frauen mit Lipödem wollen eine gesunde Form der ketogenen Ernährung pflegen, in der wir Lebensmittel meiden, welche die Nährstoffaufnahme hemmen oder welche die Entzündungen fördern, weil zu viele Omega 6 Fettsäuren oder zu viele Kohlenhydrate enthalten sind. Nüsse (und auch Samen) sind sehr Nährstoff intensiv und man isst schnell zu viele von ihnen. Wie viele Nüsse du pro Portion essen kannst und wie du dich entzündungshemmend und dennoch lecker ernährst, das lernst du bei mir in dem neuen Online Gruppencoaching Programm, welches bald buchbar sein wird.

Quellen

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28096141

**https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1933287414002815

***https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187094

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