Wir halten uns immer vor Augen, dass jeder Mensch ein individueller Körpertyp ist und entsprechend individuell reagiert. Wenn du täglich fastest, dann wird auf Dauer auch die Gesamtkalorienzahl verringert. Fasten lässt den Magen schrumpfen und durch das Fasten wird im Allgemeinen die Anzahl der Mahlzeiten reduziert. Dies löst immer einige Reaktionen im Körper aus.
Fasten und stete Kalorienreduktion verlangsamen den Stoffwechsel
Beispielsweise du isst täglich in einem vier Stunden Fenster und nimmst nicht mehr als 1000 kcal zu dir, dann stellt sich dein Körper darauf ein. Wenn du dann versuchst, von immer weniger Kalorien zu leben, ja, dann reduziert es den Stoffwechsel, schon per Definition.
Dabei ist hier nicht der Content Gewichtsreduktion oder Gewichtszunahme gemeint.
Der Stoffwechsel fährt herunter, wenn du weniger isst, weil weniger Hormone produziert und ausgeschüttet werden und das den Stoffwechsel langsamer macht. Dies ist gleichzusetzen mit dem „Hungerstoffwechsel“.
Es gibt viele Studien die zeigen, dass eine langfristige 800kcal pro Tag Ernährung den oxidativen Stress reduziert und zu einer insgesamt längeren Lebensspanne führt.
Doch auch die Hormone Testosteron, Wachstumshormon Faktor GF1 und Schilddrüsenhormone reduzieren sich.
Wichtig ist, zu welchem Zweck wir fasten wollen
Wenn unser Ziel ist, gesund Körperfett zu reduzieren, dann ist das Muster und der Zweck des IF ein anderer als wenn wir im fortgeschrittenen Alter, schlank und fit daran interessiert sind, unsere Lebensspanne deutlich zu verlängern. Das verfolgt ein anderes Fastenmuster und einen angepassten Lifestyle, für den es durchaus ok ist, wenn sich der gesamte Stoffwechsel im unteren Bereich befindet.
Hinzu kommt bei der Betrachtung, dass wir verschiedene Körper-Typen beachten müssen: ein Endomorph ist jemand, den eine eher kleinere, gedrungenere Statur mit kurzen Gliedmaßen und kompakten Muskeln kennzeichnet. Diesem Typ fällt es sehr leicht, schnell Körperfett anzusetzen, leichter als beispielsweise dem Ektomorph. Ectomorphe Typen sind lang, schlank, mit langen, feinen Gliedmaßen und Gelenken und schmalen, schlanken Muskeln.
Einem endomorphen Typen wird die Keto Ernährung mit intermittierendem Fasten sehr gut bekommen, weil sich sein Körper von den Hormonen und den Verdauunssäften eher auf diese Form umstellen kann, Fett als Brennstoff zu akzeptieren, als bei dem ektomorphen Typen.
Jedoch muss ein endomorpher Typ nicht dick sein. Wenn er übergewichtig ist, zeigt das nur an, dass er nicht mehr in der Balance steht. Wenn jedoch ein endomorpher Typ sich häufig von Kohlenhydraten ernährt, gibt es zu viele Insulin Spikes , die ihn schneller als den ektomorphen Typen in gesundheitliche Schieflage bringen. Endomorphs sind eher die relaxten Körpertypen.
Fasten ektomorphe, große und feingliedrige Personen zu lange oder möchten auf Keto umstellen, haben sie es schwerer, weil ihr Körper von der Genetik her schon eine höhere Stoffwechselrate besitzt, sie schnell Fett verbrennen und weniger bevorraten. Sie haben eher die Tendenz zur erhöhten Glukoseaufnahme, weil sie nervlich näher an „Flucht oder Kampf“ stehen und deshalb schneller Glukose verbrennen als sie in Fettdepots umzuwandeln.
Fasten ektomorphe Typen zu oft und zu lange, leiden sie unter Stress, der sich in Kopfnebel, Müdigkeit am Tag und Schlaflosigkeit in der Nacht bemerkbar machen kann. Für ektomorphe Typen ohne Übergewicht ist moderates intermittierendes fasten ohne Kalorienrestriktion ein guter Weg, gesund zu bleiben.
Alles startet in unserem Gehirn
In unserem Gehirn sitzt der Hypothalamus und ihm angeschlossen befindet sich die Hypophyse. Beide Drüsen regulieren die Ausschüttung sämtlicher Hormone im Körper, auch die der sogenannten Hunger Hormone Leptin, Insulin und Ghelin.
Sie sorgen auch für die Ausschüttung des Stresshormons Koritsol über die Nebennierenrinde. Ein zu hoher Kortisolspiegel zeigt eine Stresssituation an und führt zu bestimmten Auswirkungen.
Die Hypothalamus -Hypophyse- Nebennierenrinde- Achse
Der Regelkreis Hypophyse, Hypothalamus und Nebennierenrinde mit der Ausschüttung von Glukokortikoiden besitzt eine zentrale Bedeutung in der Reaktion des menschlichen Körpers auf STRESS:
Stress ist eine Reaktion des zentralen Nervensystems und wird im Wesentlichen über den Sympathikus und dem endokrinologischen Weg über Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde vermittelt. Der Weg ist daher für die pysiologische Stressantwort sehr relevant und hat darüber hinaus noch Interaktionen mit dem Immunsystem oder dem Elektrolyte Haushalt.
Endomorphe Typen leiden seltener unter Stress durch Fasten oder Kalorienreduktion als Ektomorphe Typen. Über einen Test der Regelungen dieser HHN Achse könnte man sehr genau herausfinden, ob und wie die gewählte Form des IF sich auf den Stoffwechsel längerfristig auswirkt.
Drei bis vier Mal Kurzzeit-Fasten pro Woche ist ideal
Mit dieser Ratio bist du auf der sicheren Seite -was den eventuellen Stresslevel- aber auch die Möglichkeit der Reduktion des Stoffwechsels betrifft. Für uns gilt es jedoch zuerst klar zu machen, welches Ziel wir vorrangig verfolgen wollen:
Wenn unser erstes Ziel ist, gesund das Körperfett zu reduzieren, dann ist das mehrmalige Intermittierende Fasten in der Woche zusammen mit einer Mahlzeiten- und Kalorienbegrenzung von Vorteil, um dem Stoffwechsel immer wieder einen „Kick bzw. einen Reiz“zu geben aber ihn nicht kontinuierlich zu senken.
Dieser Weg darf nicht von heute auf morgen eingesetzt verfolgt werden, sondern Schritt für Schritt aufgebaut werden, damit der Körper nicht unter Stress gelangt und die Ausschüttung des Kortisols die Regelkreise verändert.
Haben wir einen gesunden Körperfettanteil und wollen einfach unseren Status bewahren und Muskelmasse erhalten, ist mehrmaliges Intermittierendes Fasten in der Woche ausreichend, ohne, daß dabei noch Kalorien reduziert werden müssen.
Möchte man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren, liegt der Fokus mehr auf der Keto Ernährung und Nährstoffoptimierung, zusammen mit moderaten Fastentagen, die auch abwechslungsreich sein dürfen und das Mahlzeiten-Zeitfenster vergrößern oder verkleinern. Wichtig ist hierbei das kontinuierlich begleitende Fitnesstraining nach Plan und die Kontrolle durch Dokumentation.
Ist das Ziel allein eine gesunde, lange Lebensspanne und nimmt man in Kauf, dass sich dies auf einem geringen metabolischen Niveau abspielt, wo sich im Test alle Hormone im unteren Limit bewegen und der Körper einfach im Gleichgewicht bewegt aufgrund der Anpassung an Kalorienreduktion und tägliche Fastenzeiten. Dann kann die 1-2 Mahlzeitenpraxis in einem kurzen Zeitfenster von 4-6h pro Tag und einer Kalorienmenge um die 800 kcal pro Tag der richtige (langfristige) Weg sein. In diesem Fall spielt der langsame Stoffwechsel keine Rolle, da sich der Körper über die lange Periode in ein Gleichgewicht eingependelt hat (Homöostase).
Da jede Person unterschiedliche Ziele, Voraussetzungen und Vorstellungen hat und einen unterschiedlichen Lifestyle verfolgt, können sich die Fasten Muster auch immer einmal ändern- je nach momentaner Lebenssituation…. und das ist richtig so.
Hinweis:
Vorschriftsmäßig weise ich darauf hin, dass viele Methoden der Naturheilkunde, der Energieheilkunde und der biologischen Medizin im streng naturwissenschaftlichen Sinne nicht bewiesen sind und deshalb von der klassischen, konventionellen Schulmedizin nicht anerkannt werden.
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