Jeder der in die ketogene Ernährung startet, erfährt früher oder später diverse Nebenwirkungen, weil die Prozesse der Umstellung des Stoffwechsels doch recht umfangreich sind. Dies steuert nicht nur die Reaktivierung anderer Stoffwechselpfade, sondern auch die Bildung von Hormonen und Verdauungsenzymen. Dazu kommt die energetische Lücke, wenn sich der Wechsel von der Kohlenhydrate Verbrennung auf die Fettverbrennung vollzieht aber die Zellen erst nach und nach adaptieren.
Hier kommen meine 7 Tipps für einen angenehmeren und beschwerdefreien Übergang:
1. Kopfschmerzen
Viele erleiden in den ersten Wochen vermehrt Kopfschmerzen. Es ist das Ergebnis von Dehydrierung, denn mit der Reduktion der Kohlenhydrate wird viel Wasser aus dem Körper abgegeben, welches am Zucker gebunden ist. Reduziert sich das Leberglykogen, so reduziert sich auch der Wasseranteil. Mit dem Wasser verlassen auch Elektrolyte den Körper, so dass wir unbedingt ausgleichen müssen. Bei Dehydrierung verengen sich die Blutgefäße im Gehirn etwas und damit auch die menge des Blutes im Kopf. Das führt auch zu einer gewissen Reduktion der Sauerstoffversorgung, so dass es zu Kopfweh kommen kann.
Mein Tipp: ausreichend Wasser und Salz zu sich nehmen
2. Müdigkeit und Schwäche beim Training
Unser Körper hat es nicht mehr so leicht, seine bisherigen Pfade zu nutzen, die für schnelle und strenge Energie sorgen, weil er vorübergehend in der Umstrukturierung ist und neue Pfade verstärkt. Doch auf dem weg durch die Keto Adaption lernt er, sich die Grundlage für Energie auf anderen Wegen zu beschaffen und dann kommst du auch wieder in deine Kraft., das heißt der Kraftverlust von vielleicht 10% ist temporär.
Mein Tipp: mache kein auspowerndes Langzeit-Workout sondern setze kurze, straffe Impulse im Training und bewege dich ansonsten in der Übergangsphase eher im aeroben Bereich.
3. Mundgeruch
Nun, bei der Umstellung entstehen im Körper schnell Ketone, die jedoch von unseren Zellen noch nicht sogleich verwendet werden können. Das führt vorrübergehend dazu, dass wir das Beiprodukt des Abbaus – Aceton- auch verstärkt abatmen und ausscheiden. Wenn du effektiver Ketonkörper im Laufe der Adaption verwertest, hört das mit dem schlechten Geruch wieder auf.
Mein Tipp: reduziere vorübergehend etwas deinen Protein Konsum und nimm verstärkt Blattgrün und Chlorella Presslinge zu dir und trinke Pfefferminztee.
4. Verstopfung
Dies kann das Ergebnis von zu wenig Flüssigkeit im Darm sein. Sind wir dehydriert, wird umso mehr Wasser rückresorbeirt, was dazu führt, dass es den Darm verlässt, um an dringenderen Stellen im Körper zum Einsatz zu kommen.
Mein Tipp: immer genug Wasser und Elektrolyte zu sich nehmen – auch das Salz – und zur Aktivierung der Darmentleerung frisch gepressten Weißkohlsaft
5. Trockene Haut
Dies ist ebenfalls ein Phänomen, welches besonders in der Umstellungsphase auftreten kann, weil durch die Wasserentlassung die Haut nicht mehr so straff sitzt und kleine Falten bilden kann.
Mein Tipp: Kollagen aus den besten ketogenen Lebensmitteln wie Fisch, Knochenbrühe und Kollagen Isolat bringen das Wasser nach und nach über die Hyaluronsäure-Synthese an die entsprechenden Stellen zurück.
Mein Tipp: halte dich an ganze, abwechslungreiche , kollagenhaltige Lebensmittel
6. Gelenksteifheit und Schmerzen
Bei der Umstellung kann es vermehrt zu Gelenkschmerzen oder Hallux valgus kommen. Oftmals ist es so, dass bei der Umstellung die Wichtigkeit der gesamten Bandbreite der Omega 3 Fettsäuren vergessen wird. Wenn also bei Start in die Keto zuviel Pflanzenöl, Nüsse und Samen konsumiert werden oder mit Pflanzenfett gebraten wird, dann kommt es zu einem Missverhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren, was Entzündungen auslösen kann. Wir haben in der normalen Ernährung einen Überschuss an Omega 6 Fettsäuren von 20:1 oder mehr gegenüber den Omega 3 Fettsäuren.
Mein Tipp: esse regelmäßig guten, fetten Seefisch und Eier aus Weidehaltung, um dich mit mehr Omega 3 Fettsäuren zu versorgen. Sonst nutze ein Nahrungsergänzungsmittel
7. Muskelkrämpfe
Auch dies ist eine Erscheinung, die mit den veränderten Flüssigkeitsverhältnissen im Körper zu tun hat zusammen mit einem Mangel an Mineralstoffen und Elektrolyten. Um das richtige Maß für sich selbst herauszufinden, braucht es oft Monate. Es muss jedoch längst nicht bei Jedem auftreten. Ich war leider so ein Fall und meine Waden sowohl auch meine Bauchmuskeln krampften hin und wieder anfangs… bis ich herausfand, welche menge an Wasser , Salz und Elektrolyten ich benötige.
Mein Tipp: bitte sei achtsam und geduldig mit dir. Die Krämpfe können kommen aber bei den allermeisten ist dies nicht der Fall. So ein Krampf kündigt sich in jedem Falle schon vorher an und dann spätestens kann man gegensteuern, um ihn gar nicht erst richtig entstehen zu lassen. Achte auf Magnesium, das ist hier das Wichtigste! Ich nutze ein Multi Magnesium Mix – selber zusammengestellt- und habe seither keine Probleme mehr.
Wie alles im Leben geht es beim Einstieg in die gesunde Keto ebenfalls um Balance. Wir brauchen einfach die entsprechenden Kenntnisse, die uns vor Ängsten und Zweifeln bewahren, wir brauchen einen guten Plan, der sich bewährt hat und Geduld mit Vertrauen, welche uns davor bewahrt, zu schnell aufzugeben und die Flinte ins Korn zu werfen.
Suche dir den richtigen Tribe- verbinde dich mit Gleichgesinnten und tausche dich aktiv aus. So erreichst du deine Ziele und gewinnst viel mehr Lebensqualität.
Hier findest du den perfekten Einstieg in die Gesundwege- Keto: Gruppen Coaching Programm
Hier findest du mein aktuellstes Video zum Thema: 
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